デスクワーク中心の生活で太ったからダイエットしたい
会社でも手軽に食べられるダイエットフードが知りたい
今回はこんなお考えの方にデスクワークの方向けのダイエットできる食事方法を紹介していきます。
本記事の執筆者
私自身、会社員時代にダイエット食を食べていたので自身の経験と知識をもって語れることは多いです。
ぜひ参考にしてみてください。
デスクワークで太らないダイエット食事のポイント
デスクワークの食事で太らないために次のポイントを意識しましょう。
炭水化物を変えてみる
最も手軽なのが炭水化物の置き換えで、これは炭水化物のGI値が太りやすさに大きく影響するからです。
GI は，基準食摂取後の血糖 曲線下面積下（IAUC）を１００としたとき，検査食摂 取後２時間までの IAUC の比率で表された指数であ る．食品の GI は，食品中に含まれる糖質の消化・吸 収率によって変化し，つまり，食物摂取量，脂質やタ ンパク質含有量，糖質の種類，食品の切り方や調理方 法など，多くの要素に影響される．この GI 値が８５以 上の食品を高 GI 食品，７５以下の食品を低 GI 食品と 定義されている．低 GI 食は，２型糖尿病患者の血糖 コントロールに有効であるとの報告を始め，中性脂肪 や HDL コレステロールとの関連も報告されている５） ． Ludwig らは１０代の肥満男児に朝食・昼食を，低 GI 食摂取群と高 GI 食摂取群に分けて摂取させ検討し たところ，高 GI 食摂取群は低 GI 食摂取群に比べ， 高い空腹感と過食を引き起こしたことを報告してい る
このように高GI食(GI値が高い食品)は低GI食に比べ、空腹や過食を引き起こすことが判明しています。
また高GI食は糖尿病につながるだけでなく、脂肪を溜め込む働きもあります。
血糖値が上がると、インスリンという血糖を下げるホルモンが分泌されます。このインスリンの分泌が追い付かなくなると、食後しばらく経っても血糖値が下がらず高血糖が続きます。このような血液中の糖濃度が慢性的に高い状態を「糖尿病」と言います。
GI値の高い食品を食べて急激に血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが多く分泌されますが、このインスリンは”血糖値を下げる“という働きの他に”脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する“という働きがあります。つまり、高GI食品を摂取し、インスリンが多く分泌されると、糖尿病だけでなく、肥満の原因にもなります。
引用：山梨県厚生連
つまり、高GI食は非常に太りやすい食材となるので低GI食に置き換えるのが重要です。
- そば
- 玄米
- 全粒粉
- オートミール
- 白米
- パン
- もち
おかずから食べる
「おかずから食べた方がいい」と言われているのも、前述の血糖値の上昇を抑えることが目的です。
ですから野菜や肉、汁物など炭水化物以外のものから食べましょう。
ココに注意
脂っこいものは避ける
脂っこい高カロリーなものを食べていては、言うまでもなく痩せません。
自炊の場合は調理法を揚げるではなく、茹でる・焼く・煮るに変えましょう。
外食の場合は揚げ物ばかり含まれているものではなく、うどんや蕎麦、魚、卵などの健康食をピックアップしましょう。
ダイエットにおすすめ食材
続いて、ダイエットにおすすめの食材を紹介していきます。
オートミール
日本でも健康食としての認知が広がり、スーパーでも販売され始めたオートミール。
具体的には以下のようなメリットがあります。
オートミールのメリット
- ビタミン・ミネラルが豊富
- GI値が低い
- 少量でも満腹感がある
- 味付けが自由自在
- 調理が手軽
オートミールは、植物性たんぱく質が精白米の約2倍で、日本人に不足しがちなカルシウムや鉄分といったミネラルも多く含まれています。
また、ビタミンB1や、抗酸化作用のあるビタミンEなどのビタミンも豊富です。なかでも食物繊維は精白米の約20倍、玄米の約3.5倍もの量が含まれています。
オートミールの食物繊維の特徴は、水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含み、効果的に体に作用することです。水溶性食物繊維に含まれるβグルカンは血液中のコレステロールを排出させる働きなどがあり、不溶性食物繊維は整腸作用に優れています。引用：オートミール
ダイエットのプロであるボディビルダーや海外セレブも美しい身体を作るために朝食にオートミールを食べる方が多いです。
そば
日本でお馴染みの和食そばもオートミールに引けを取らないダイエットフードです。
そばのメリット
- 低カロリー
- ビタミン・ミネラルが豊富
- GI値が低い
- 食物繊維が豊富
- 調理が手軽
東京都麺類協同組合・東京都麺類生活衛生同業組合でも以下のように、そばの健康効果を謳っています。
まず、食品のなかで「そば」だけに含まれる特有の栄養成分が「ルチン」です。この成分は、毛細血管の働きを整え、血行を促進し、高血圧の抑制などに効果があるといわれています。
そして、疲労回復に効果があるビタミンB1、B2が米や小麦の2〜3倍と豊富。体全体の抵抗力を高めてくれるので、夏バテの防止にも効果がありそうです。さらに、血液や筋肉をつくる良質なたんぱく質も多く含まれています。これらの栄養成分が理想的なバランスで整っている「そば」は、まさに”ヘルシーな食品の代表格”といえるでしょう。。
かぼちゃ・じゃがいも・さつまいも
かぼちゃやじゃがいも、さつまいもといった野菜を炭水化物に置き換えるのもおすすめです。
これらは食物繊維・ミネラル・ビタミンなどダイエットに嬉しい栄養素を数多く含んでおり、炭水化物を置き換えればカロリーを減らせます。
参考：http://www.healthy-therapy.net/chole/imo.html
参考：H2株式会社
胸肉
コンビニやスーパーで売られている健康食のサラダチキンですが、この正体は鶏の胸肉です。
特に高タンパク・低脂質で知られていますが、他にも抗酸化作用や疲労回復効果など多くのメリットをもたらします。
サバ缶
サラダチキンと同じく、コンビニやスーパーで売られているサバ缶もおすすめ。
【何でやせる？】オメガ3脂肪酸で中性脂肪を下げる！
サバ缶に含まれているDHAやEPAなどのオメガ３脂肪酸は、近年、中性脂肪を減らし、合成を抑える効果のほか、代謝を上げる効果も期待できると研究が進んでいる。悪玉のコレステロールを減らすよう働きかけるなど、メタボ対策としても注目されている。引用：VOCE
上記の通り、サバ缶に含まれるDHAやEPAといった成分は中性脂肪を減らす効果や代謝アップ効果があるとされており、ダイエットに非常に効果的です。
卵
日常で食する機会の多い卵ですが、実は完全栄養食と呼ばれるほど優れた食材です。
日清食品が考える完全栄養食とは、見た目やおいしさはそのままに、カロリーや塩分、糖質、脂質、たんぱく質などが、コントロールされ、日本人の食事摂取基準で設定された必要な33種類の栄養素をバランスよく全て摂取できる食事です。
引用：日清食品
ビタミンCと食物繊維以外の全てのビタミン・ミネラルを含んでおり、栄養がきちんと取れているか不安ならまずは卵を摂取すべきです。
ただし卵黄に脂質が多いことから、ダイエット中は1日2個が目安とされています。
コンビニでも買えるダイエット向けのおすすめ間食
続いて、コンビニでも買えるダイエット向けの間食を紹介していきます。
プロテインドリンク・プロテインバー
最近、市販でも目にする機会の増えたプロテインドリンクやプロテインバー。
タンパク質は脂肪になりにくい上に、食欲抑制効果も得られます。
コーヒーにプロテインを混ぜれば、眠気覚まし＆空腹予防と一石二鳥で筆者もよく活用しています。
ラムネ
意外かもしれませんが、ラムネは空腹予防になり間接的にダイエットに貢献します。
その理由はラムネを食べると血糖値が上昇し、満腹だと身体が感じるからです。
ラムネに含まれるブドウ糖には他にも脳の満腹中枢を刺激する効果もあり、数粒で満足感を得られますが、これはブドウ糖を摂取すると起こる血糖値の上昇によるものです。空腹時に消化吸収の早いブドウ糖を摂取して素早く血糖値を上昇させると、少量で脳が満腹だと感じ、結果的に少ない摂取カロリーで済んでダイエットに繋がります。
引用：ちそう
さらに脳のエネルギー源にもなるため、仕事中の集中力が切れたタイミングで摂取するのもおすすめ。
ナッツ
お酒のつまみとして親しまれるナッツもダイエットには効果的な食材です。
ナッツがダイエット向きの理由
- 中性脂肪やコレステロールを改善する不飽和脂肪酸を含む
- 食物繊維を含み、腸内環境の改善につながる
- 身体の機能を整えるビタミン・ミネラルを含む
ナッツは、脂質を多く含む多脂性食品で、少量でもカロリーの多い食品だが、不飽和脂肪酸、カルシウム、カリウム、マグネシウム、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれており、メタボリックシンドロームや高血圧などの予防に効果的であることが、過去の多くの研究で確かめられている。
引用：保健指導リソースガイド
自炊が面倒ならダイエット用健康宅配食もおすすめ
「自炊する時間が取れない」
「自炊が面倒だけどダイエットもしたい
こういう方でも肥満予防できるのが健康食品の宅配食です。
特におすすめは以下の2つです。
ベースフード
美味しく手軽に完全栄養食※を摂れることで話題のBASE FOOD 。
パンやクッキーなどダイエット中に食べにくい食材でも低カロリーで食べれますし、時間がないサラリーマン・OLの栄養補給に超おすすめです。
「どうしても仕事の都合で外食ばかりになっちゃう」
「栄養気にしてるけど、自炊は面倒」
このような仕事で時間が取れずに栄養がおろそかになりがちな方は、スタートセットが初回20％オフなので、ぜひお試しください。
＼初回は20％オフ／
※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、過剰摂取が懸念される脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸 ・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
nosh
レンジで数分温めるだけで健康食を食べられるのがnoshです。
ポイント
- 全ての弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下を満たす
- 毎週３品の新メニューが登場
- 独自の冷凍方法で食材の栄養価を落とさない試み
- 環境にやさしい紙容器で燃えるゴミとして処理可能
自炊や外食だとどうしても過剰摂取になりがちな糖質量を30ｇ以下に抑えており、これを食べ続ければ消費カロリー＞摂取カロリーとなりやすく、自然と体重が落ちていくでしょう。
レンジで数分温めている間に他の作業ができるので、時間があまりない方でも手軽に食べられます。
ダイエットを加速させるなら食事だけでなく運動も必要
食事だけでダイエットさせるには時間がかかります。そこで食事制限に加えて、運動も加えましょう。
おすすめの運動は以下の三つ。
- 朝の散歩や軽い筋トレ
- パーソナルジム
①朝の散歩や軽い筋トレ
実は寝起きの朝食前の散歩は、他の時間帯よりも脂肪が燃えやすいです。
その理由は体内の栄養が枯渇しており、脂肪がエネルギー源となるから。
昼や夜などは食事で摂取した炭水化物が主なエネルギー源となり脂肪が使われにくい一方、朝は炭水化物のストックがないので脂肪が使われやすいのです。
逆に、朝は胃が空っぽ。1日の中で最も糖質が不足している朝に運動をすることで、体内の脂肪が優先的に消費されます。そして、効果的に脂肪を燃焼できます。
②パーソナルジム
一人でのダイエットに何度も失敗してきた
忙しくて、あまりダイエットのことを考えられない
こういった方はパーソナルトレーニングに頼るのがおすすめ。
特にダイエットパートナーは、大手の5分の1の価格でパーソナルトレーニングが受けられます。
プロのトレーナーがダイエットに最適なメニューを作り、無理のない食事指導を提供します。
初回は無料でカウンセリングを受けられるので、気になった方はお気軽にご相談ください。
ダイエットは継続が力なり
今回はデスクワークの方がダイエットを成功させるための食事のポイントやおすすめの食事を紹介してきました。
ぜひ始められるものから試してみましょう。
