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早朝にジムで筋トレするメリット・デメリット!ダイエット・筋肥大効果はどう?

Saori

5歳の息子をもつ1児の母。全米公認トレーナー資格NSCA-CPT保有の筋トレ愛好家。筋トレ歴1年でベンチプレス 62.5kgを達成。現在はスクワット70kgを目指して増量中

考える男性

「朝しか筋トレの時間が取れない」

「空いている早朝にジムに行きたい」

日頃からトレーニングをしている人の中でこう考える人も意外と多いです。

しかし、早朝トレーニングしても筋肥大やダイエットなどの効果がきちんと出るのか不安になることもあるはず。

そこで本記事では、以下のポイントについて紹介します。

本記事のポイント

  • 早朝のジムで筋トレするメリット
  • 早朝ジムのデメリットや注意点
  • 朝イチでできるおすすめトレーニング

本記事を参考にメリットやデメリットを踏まえて、早朝のジムを活用してみてください。

朝トレはダイエットに効果的!早朝ジムのメリット

まずは早朝ジムに行って筋トレする5つのメリットについて紹介します。

食欲を抑えられる

筋トレなどのある程度強度の高い運動をすると、その後の食欲が抑制されるという研究があります。

正常体重の男性の研究では,高強度運動のあとに続く空腹感やエネルギー摂取の代償的増加は認められなかった。

(引用:武庫川女子大学短期大学部リポジトリ

つまり必要以上にカロリーを摂取することがなくなるので、カロリーコントロールがしやすいです。

Saori
早朝のジムで朝トレすると、ランチのドカ食いもなくなる!

また、不規則な生活で夜食を食べ過ぎてしまう人にも早朝のジム通いは効果的でしょう。

トレーニング後にミルクプロテインを飲んでタンパク質を摂取すれば、お腹が膨らむので空腹予防になりますよ!

1日の代謝が上がる

朝から活発に身体を動かすと、交感神経が刺激されてエネルギー消費のために必要な基礎代謝が向上します。

早朝のトレーニングによって1日中代謝が高い状態をキープできるので、しっかりカロリー消費してダイエットに役立てたい人にもおすすめです。

ポイント

筋肉が1Kg増えると基礎代謝が約50kcal/日増えます。

自律神経を整える効果がある

早朝ジムによって交感神経と副交感神経のスイッチが切り替えられて、自律神経のリズムとバランスが整います。

1日のリズムが整うと規則正しい生活を送れるようになり、その後の仕事や勉強もメリハリをつけられるでしょう。 

夜更かししがちで日中の仕事や勉強に集中できない人におすすめです。

集中力が上がる

早朝の筋トレによって血流が促進されて、酸素が全身に行きわたって脳が活性化されます。

起床時のリラックスした状態からスイッチが切り変えられ、トレーニング中も集中力が続きやすいです。

脳が冴え始めて集中力が上がり、午前中から仕事や勉強でも高いパフォーマンスが発揮できるでしょう。

睡眠の質が向上する

朝に運動をすると、ほど良い疲労が蓄積されて夜になると自然に眠りにつけるようになります。

健康的な睡眠サイクルが整えられ、熟睡しやすくなって睡眠の質の向上が期待できるでしょう。 

良質な睡眠は基礎代謝向上や食欲抑制などの効果もあるので、ダイエッターにもおすすめです。

朝の筋トレは危険?早朝ジムのデメリット

早朝のジム通いにはいくつかのデメリットがあるので、これから紹介する点に注意しながら朝のトレーニングを行ってください。

怪我の危険性がある

朝起きてすぐの頭が冴えない状態で筋トレすると、身体が思うように動かしづらいです。

そのため、肉離れやねん挫といった怪我につながる危険性も高くなってしまいます。

一度怪我をすると完治するまで十分なトレーニングができなくなるので、早朝のジムで追い込みすぎは厳禁です。

脱水症状を起こしやすい

人は夜に眠っている最中に多くの水分を失ってしまいます。

睡眠中に汗や呼吸から失われる水分はおよそ500ml、多いと1L以上です。

起床時は体内の水分が不足している状態のため、そのまま早朝ジムでトレーニングすると脱水症状を引き起こしやすくなります。

参考:うるのん

日中に眠気が来ることがある

朝早起きに慣れていない人は、早朝のジム通いによって日中に眠気を感じることがあります。

特に高負荷なトレーニングをしてしまうと、エネルギー不足によって眠気を感じやすいです。

早朝ジムの注意点

早起きに慣れない状態での早朝ジムは、仕事や勉強のパフォーマンスに影響が出る可能性があります。

眠くなりやすい方は缶コーヒーを箱買いしておき、仕事・勉強前に飲むようにするのがコストが抑えられるのでおすすめです!

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早朝にジムに行く時の注意点

早朝にジムに行く際にいくつかの注意点があるので、これらのポイントをおさえて安全かつ効果的なトレーニングを行いましょう。

ウォーミングアップはしっかり行う

寝起きは頭が働かず思わず怪我や事故につながる可能性があるので、筋トレ前のウォーミングアップは入念に行ってください。

じっくり身体を伸ばすストレッチよりも、ラジオ体操のようなアクティブに動くウォーミングアップがおすすめです。

また、その日のメイントレーニングと同じ動作を軽い負荷か自重のみで行いましょう。

ウォーミングアップのポイント

ラジオ体操のような動的ストレッチは、筋肉を温めてこり固まった筋肉をほぐせるので怪我予防にも効果的です。

高重量は避けて30分以内に終わらせる

日中の時間帯では高重量トレーニングする人も多いですが、早朝の筋トレで高重量を扱うのはNGです。

早朝に高重量トレーニングをすると、怪我をしやすかったりエネルギー切れによって午後に強い眠気を感じやすかったりします。 

早朝の筋トレは、気持ち良いと感じる程度の強度で20~30分以内に終わらせるのがおすすめ。

こまめに水分補給をする

寝ている間に失われた水分を補給するために、筋トレ前と筋トレ中の水分補給をこまめにしましょう。

起床後にはまずコップ1杯の白湯を飲んで身体をあたためて、ゆっくりと身体を起こしてあげるのがおすすめです。

Saori
朝起きてすぐにあたたかい飲み物を飲むと、冷え性対策にも効果的!

筋トレ中は筋肉の分解を防ぐためにEAAやBCAAの入ったドリンクをこまめに摂取してください。

朝食は筋トレの1時間前のタイミング

朝食はトレーニングの1時間前のタイミングで食べるのがおすすめです。

朝は空腹状態で糖分が足りずエネルギー不足になりがちなので、十分な利用補給ができていないとめまいや体調不良の原因にもなります。

ガッツリ食べずに軽めで良いので、朝食をとってからトレーニングしましょう。

筋トレ前の朝食のポイント

消化吸収の早いバナナやおにぎり、トーストなどの炭水化物をとるのがおすすめ!

筋肥大にも効果的!早朝ジムのおすすめ筋トレメニュー5選

早朝のジムでおすすめの筋トレメニューを紹介するので、朝のトレーニングに何をすればいいか迷っている人は参考にしてください。

チェストプレス

ラットプルダウン

レッグプレス

カーフレイズ

クランチ

早朝ジムに関するよくある質問

最後に早朝ジムに関するよくある質問をまとめたので、これから朝トレをする人はしっかり頭に入れておきましょう。

朝食代わりにプロテインを飲んでも良い?

朝食にプロテインだけだと、筋トレに必要なエネルギーが足りないです。

消化吸収の良い炭水化物を一緒に食べると、その後のトレーニングもパワー切れすることなく追い込めるようになります。

朝食としてプロテインを飲みたい人は、プラスしておにぎりやトーストなどの炭水化物を食べましょう。

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筋トレ後にどうしても眠くなる

筋トレ後の眠気に悩まされている人は、トレーニング前にカフェインを摂取したり重量や回数などを軽めにすることで眠気が抑えられます。

また、普段の生活においてもバランスの良い食生活や質の高い睡眠を取るように心がけてください。

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筋トレ後に眠くなる時のポイント

カフェインはトレーニングの30分前に摂取するのが理想的です。

そのまま仕事に行く時に何を準備する?

早朝ジムの後にそのまますぐ出社する人は、身だしなみを整えるアイテムを一緒に持っていきましょう。

髪をとかすブラシや、女性の場合はコスメやスキンケアアイテムがあるとジム内でもスムーズに準備ができます。

汗の臭いが気になる人は制汗剤を持参しておくと安心でしょう。

まとめ

今回は、早朝ジムでの筋トレの効果や注意点について紹介しました。

結論、注意点やデメリットを理解しておけば早朝のトレーニングでも筋肥大やダイエットなどの効果は期待できます。

ただし早朝ジムは怪我のリスクも高まるので、しっかり目を覚ました状態で軽めのトレーニングを行いましょう。

早朝に身体を動かすと1日をてきぱきと快適に過ごせるようになります。

筋トレする時間がない人は、頑張って早起きして早朝ジムを習慣化してみてはいかがでしょうか。

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5歳の息子をもつ1児の母。全米公認トレーナー資格NSCA-CPT保有の筋トレ愛好家。筋トレ歴1年でベンチプレス 62.5kgを達成。現在はスクワット70kgを目指して増量中

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