「トレーニングしている人にはナッツがおすすめ」という話を耳にしたことはありませんか？
漠然と食べるだけでなくその理由もしっかり理解しておけば、さらに筋トレ効果を向上できるかもしれません。
本記事では筋トレにナッツがおすすめな4つ理由とおすすめのナッツの種類と食べるタイミングを解説します。
お菓子の時間も有効活用して、筋トレのパフォーマンス向上に役立てましょう！
筋トレにナッツがおすすめな理由
筋トレにナッツがおすすめな4つの理由を解説します。
植物性たんぱく質・良質な脂質が摂取できる
ナッツ類には植物性たんぱく質が含まれているので、食事に加えておやつでもたんぱく質補給ができます。
一般的な肉類のたんぱく質含有量は15～25%ですが、ナッツ類は15~20%と肉類と引けをとらない割合で含まれているのです。
また体内で生成できない必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸が豊富なのもポイントのひとつ。
血流改善・代謝促進・コレステロール値の低下などの効果が期待できるため、積極的に摂取したい栄養素です。
ビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富
身体を老化から守るビタミン、体の調子を整えたりホルモンの分泌に関わるミネラル、そして腸内環境を整える食物繊維も一緒に摂取できます。
ビタミン・ミネラルは不足しがちな栄養素なので、ナッツを摂ることで栄養バランスの良い食生活にもつながるでしょう。
また食物繊維は血糖値の急上昇を防ぐ効果があるとされているため、インスリンの過剰分泌が抑えられてダイエットにも有効です。
ポイント
少量でも満腹感がある
ナッツ類はカロリーが高く食物繊維も豊富な食材です。
そのため少量でも満足感が得られて、空腹の時間を減らしてくれます。
ドカ食いしがちな人は、おやつの時間にナッツを食べてみてはいかがでしょうか。
ポイント
こまめな栄養補給ができる
ナッツは持ち運びしやすいため、いつでもどこでも食べられます。
こまめな栄養補給は筋分解を防ぐ効果も期待できます。
そのため、特にしっかり食事の時間が取れない社会人はナッツを携帯しておくのがおすすめです。
コンビニでも買える！筋トレにおすすめナッツの種類
コンビニでもコスパ良く気軽に買える、筋トレにおすすめのナッツを5つ紹介します。
アーモンド
トレーニーに最もおすすめのナッツ類はアーモンドです。
アーモンドは100gあたりのたんぱく質の含有量が18.6gと、ナッツ類の中でもかなり高たんぱくな食材です。
また、アーモンドには筋合成の促進や筋分解を抑制するサポートをするBCAAも多く含まれています。
エネルギー補給をしながらしっかりたんぱく質を補いたい人は、アーモンドを摂取してみてくださいね。
ポイント
くるみ
くるみはオメガ3脂肪酸がナッツ類で最も多く含まれています。
筋分解の抑制や筋肉痛の軽減にも効果があると言われているため、トレーニーとしては積極的に摂取したい栄養素です。
ナッツ類の中では比較的糖質が低めですが、全体的な脂質は高めなので摂りすぎに注意してください。
ピスタチオ
ピスタチオは疲労回復に関わる代謝ビタミンのビタミンB1が多く含まれています。
またカリウムやカルシウム、マグネシウムもといった栄養素も豊富なナッツでもあります。
食事でミネラル不足と感じている人は、サラダの上に砕いたピスタチオをトッピングしてみるのもおすすめです。
栄養価が高く「ナッツの女王」とも言われていますが、その分ハイカロリーでもあるのでダイエット中の摂取は適量に抑えましょう。
落花生
落花生（ピーナッツ）はナッツ類の中でも高たんぱくかつ低脂質です。
ビタミンEやビタミンB1、B2といったビタミン類や不飽和脂肪酸も多く、種皮部分にはポリフェノールも含まれるなど栄養素豊富です。
比較的安くて手が届きやすいナッツのため、まとめ買いやストックもしやすいでしょう。
ただし市販のものは食塩で味付けされているものが多いので、塩分を摂りすぎないように味つけなしのタイプを選んでください。
カシューナッツ
カロリーが控えめですがリンやマグネシウム、鉄、亜鉛、銅などのミネラル類がバランスよく含まれています。
エネルギー代謝にかかわるビタミンB1も豊富に含まれており、疲労回復や脂肪燃焼サポートにも役立つと考えられています。
またカシューナッツはナッツ類の中でもカロリーが低いので、ダイエット・減量中にもおすすめです。
おやつだけでなく、鶏肉のカシューナッツ炒めなどのメイン料理にも使えますよ。
筋トレとナッツに関するよくある質問
最後に筋トレでナッツを活用する際に寄せられるよくある質問をまとめたので、ぜひ参考にしてください。
ナッツを食べるタイミングは？
筋トレ効果をアップさせるためのおすすめタイミングは筋トレ後と空腹時です。
ナッツはたんぱく質が豊富で筋トレ後の筋合成を高めるだけでなく、ビタミンが多く疲労回復にも効果が期待できます。
空腹時にはお腹にたまりやすく満足感があるため、長時間の空腹による筋分解を抑制してくれるでしょう。
摂取量はどれくらい？
ナッツは1日あたり手のひら一杯程度がベストです。
1粒でおよそ6～7カロリーのため、おやつとして10〜20粒くらい食べるのがカロリー的にもちょうど良いでしょう。
一気に食べるのではなく、3〜6回に分けて2～3粒ずつこまめに食べるのがおすすめです。
ナッツを選ぶポイントは？
ナッツは香ばしさを楽しめる素焼きタイプがおすすめです。
脂質や塩分が少なく、カロリーが低い味なしを選びましょう。
さらにミックスナッツを選べば、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できます。
まとめ：ナッツは筋トレに欠かせない食品！
今回は筋トレにおすすめな食材として「ナッツ」を紹介しました。
ナッツは植物性たんぱく質と良質な脂質が豊富でビタミン・ミネラルなどの栄養素も豊富な食材です。
脂質が高いため食べ過ぎに注意が必要ですが、適量であればバルクアップにも高い効果を発揮してくれるでしょう。
今回紹介した5つのナッツを上手に活用して、ボディメイクに役立ててみてくださいね。
