女性の中には生理中でもジムで筋トレをすべきかどうかお悩みの方も多いのではないでしょうか？
結論、いくつかのポイントに注意すれば生理中でもジムでトレーニングは可能です。
そこで本記事では生理中におすすめのトレーニングメニューや服装、摂取すべき栄養素について解説します。
生理中にジムで筋トレはOK?
結論、生理中でもジムで筋トレをすること自体はOKです。
ただし体調には個人差があるため、無理をせず自分のコンディションに合わせることが大切です。
またこまめな水分補給や、服装や衛生面にも配慮すると生理中でもジムでの運動を続けやすくなります。
生理中にジムでやりたいおすすめメニュー
生理中にジムに行く時にやるべきおすすめメニューを3つ紹介します。
有酸素運動（軽めのウォーキングやバイク）
身体が重く感じやすい時期の軽めの有酸素運動は血流を促進し、むくみやだるさを和らげてくれます。
ウォーキングやバイクのように自分のペースでできる種目なら、体調に合わせて強度を調整できるのもポイント。
気分転換にもなるため、何もやる気が起きないときにもシャキッと気持ちを切り替えてくれますよ。
マシンでの筋トレ
フリーウエイトと比べてマシントレーニングは姿勢が安定しやすく、身体への負担をコントロールしやすいです。
生理中は腰やお腹に違和感が出やすく、正しいフォームを保ちづらくなってしまいます。
そこでマシンを活用することで、安全に筋力維持や基礎代謝の低下防止が期待できます。
ストレッチ・ヨガ・ピラティス
ストレッチやヨガ、ピラティスはリラックスしやすく、生理中の不快感をやわらげるのに適しています。
呼吸に意識を向けると落ち着いた気分になれるため、イライラや緊張感が高まったときにもぴったりです。
また骨盤周りの筋肉をほぐすことで、身体のめぐりをサポートしてくれます。
生理中のジムでの服装は？おすすめウェアを紹介
生理中にジムに行く時におすすめのウェアをご紹介します。
吸水ショーツ
吸水ショーツは経血を直接吸収できる構造になっており、筋トレ中の漏れの不安を大幅に軽減できます。
蒸れ感も軽減できてトレーニングに集中しやすいため、集中してトレーニングに取り組めるのが大きなメリットです。
ソフィの吸水ショーツは、素早く吸水＆速乾する表面シートに抗菌加工がプラスされて衛生的に使用できます。
お手入れをして何回も使えるため、筆者も愛用しているアイテムです。
ジョガーパンツ
ジョガーパンツはウエストや太ももまわりがゆったりしているため、生理中におすすめのウェアです。
動きやすいデザインなので、ウォーキングやマシントレーニングからヨガまで幅広い運動に対応可能です。
丈も長めでシルエットをカバーできるため、万が一の経血の心配があっても安心してジムに通えます。
Running sheepのジョガーパンツは通気性と速乾性に優れ、長時間の着用でも窮屈感がありません。
生理中のむくみで普段のレギンスだと締め付けが苦しく感じる方は、ぜひ試してみてください。
生理中の筋トレに摂取したいおすすめ栄養成分
生理中の筋トレ時に積極的に摂取したい栄養成分はマルチビタミン・ミネラルです。
不足しがちなビタミンやミネラルはマルチビタミンサプリメントを活用すれば、複数の栄養素をまとめて補えます。
ただし、生理中はカルシウムや葉酸といった特定の栄養素が不足しやすいとも言われています。
そのため必要に応じて食事で意識して摂るほか、単体サプリメントを併用するのも良いでしょう。
ネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン&ミネラルはビタミン12種類とミネラル7種類をギュッと1粒に凝縮。
1日1粒で続けやすく、生理中の栄養補給をサポートしてくれます。
生理中にジムで筋トレする際の注意点
生理中のジムで注意すべき2つのポイントについて解説します。
高重量を扱う筋トレはしない
生理中は体調の波が大きく、普段より集中力や持久力が落ちやすい時期です。
高重量の筋トレはフォームが崩れるとケガにつながるリスクもあるため、この時期は避けるのが望ましいでしょう。
どうしても筋トレを行いたい場合は普段より重量を軽めに設定し、正しいフォームを意識して無理のない範囲で行ってください。
腹部や腰への負担が大きい種目は避ける
生理中はお腹や腰に張りや重さを感じやすく、腹圧がかかるトレーニングは不快感につながることがあります。
特に腹筋運動やデッドリフトなど腰部に負担のかかる種目は控えめにした方が安心です。
代わりに下半身や上半身をバランスよく動かせる軽めの種目や、ストレッチを取り入れると快適にジム通いを続けやすくなります。
生理中にジムで筋トレする際のよくある質問
最後に生理中にジムで筋トレする際のよくある質問をまとめたので参考にしてください。
生理中の筋トレは意味ないって本当？
生理中でも筋トレ自体が「意味ない」ということはありません。
たしかにホルモンバランスの影響で体調がすぐれなかったり、パフォーマンスが普段より出にくい時期はあります。
しかし軽めの運動でも血流促進や気分転換につながる場合があります。
大切なのは「無理をせず、その日の体調に合わせて調整すること」です。
パーソナルジムでトレーナーへの伝え方は？
生理中であることは恥ずかしく感じる必要はまったくないため、しっかり伝えることが大切です。
トレーナーは多くの女性クライアントを指導しており、適切に対応してくれます。
「今日は体調が万全ではないから強度を下げたい」「お腹や腰に負担がかかる種目は控えたい」など、具体的に希望を伝えるとスムーズです。
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