おすすめの和菓子と食べるタイミングを知りたい
和菓子というと太るイメージをお持ちの方も多いですが、実は筋トレにおすすめと言われることも多いです。
そこで今回は、なぜ筋トレに和菓子がおすすめなのか、特にどの和菓子を食べればいいのか解説していきます。
なぜ和菓子が筋トレにおすすめなのか
なぜ和菓子が筋トレにおすすめと言われるのか、その理由について解説します。
脂質が少ない
ラーメンやチャーハンなど糖質と脂質がセットになっている食べ物は、増量中以外だとなかなか食べにくいですよね。
一方、和菓子はほとんど脂質を含まないため、カロリーを調整すれば減量中でも食べられます。
減量中に停滞期が来たタイミングで、「脂質を抑えつつ炭水化物をしっかり摂りたい」という時にも和菓子は非常におすすめです。
吸収が早い
和菓子は脂質が少ないため、脂質を多く含む食べ物と比べると吸収スピードが早いです。
トレーニング前に食べてもスムーズにエネルギー源になりますし、トレーニング後は枯渇した炭水化物をスムーズに補給できます。
チョコレートやカフェオレ味などのプロテインとも相性が良いので、糖質・タンパク質をセットで補給したいときにもおすすめです。
手頃で食べやすい
和菓子はコンビニ・スーパーなどどこにでも売っている上に価格も安いです。
トレーニングと食事の間隔が何時間も空くようなタイミングでも手頃に糖質が補給できます。
筋トレ向けのおすすめ和菓子とPFCバランス
筋トレ向けのおすすめの和菓子とそれぞれのPFCバランスを紹介します。
大福
大福1個96ｇあたりのPFCバランスは以下の通り。
| カロリー | 225kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 4.27g |
| 脂質 | 0.56g |
| 炭水化物 | 51.19g |
大福は餡を餅で包んだ食べ物で、低脂質・高炭水化物が魅力の食べ物です。
スーパーでは単体のものもあれば、3〜5個を袋に入れて売っているものもあるため、カロリー調節をしやすいのも嬉しいですね。
日本人に最も人気の和菓子でもありますが、くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。
みたらし団子
みたらし団子1本80ｇあたりのPFCバランスは以下の通り。
| カロリー | 156kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 2.56g |
| 脂質 | 0.32g |
| 炭水化物 | 35.92g |
みたらし団子は白玉粉や上新粉を混ぜて作った団子に、醤油・砂糖・片栗粉などで作ったタレをかけた食べ物です。
和菓子の中でもコスパ良く購入できる上に、大福と同様に脂質は非常に少ないです。
どら焼き
どら焼き1個63.4ｇあたりのPFCバランスは以下の通り。
| カロリー | 169kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 4g |
| 脂質 | 3.14g |
| 炭水化物 | 30.95g |
どら焼は小麦粉・卵・砂糖を混ぜた皮に餡を挟んだ和菓子です。
単体で売られている場合がほとんどで食べ過ぎを予防できるのもメリット。
ただし中身がバターやクリームなど脂質が多く含まれているものは避けましょう。
干し芋
干し芋1枚40ｇあたりのPFCバランスは以下の通り。
| カロリー | 111kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 1.24g |
| 脂質 | 0.24g |
| 炭水化物 | 28.76g |
干し芋は炭水化物以外にもビタミン・ミネラル、食物繊維などの栄養素も豊富に摂れる筋トレに適した食べ物です。
和菓子というよりも減量時には米やパンなど主食の置き換えとしても非常におすすめです。
まんじゅう
まんじゅう1個48.6ｇあたりのPFCバランスは以下の通り。
| カロリー | 130kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 2.61g |
| 脂質 | 0.31g |
| 炭水化物 | 29.49g |
まんじゅうは薄力粉、砂糖、卵などでできた生地に餡を挟んだ食べ物です。
大福と同様に単品でも売られており、トレーニング前後に軽く炭水化物を補給したいときにもおすすめです。
羊羹
羊羹1切れ50.4ｇあたりのPFCバランスは以下の通り。
| カロリー | 108kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 1.96g |
| 脂質 | 0.12g |
| 炭水化物 | 25.28g |
羊羹は小豆からできており、食物繊維やポリフェノールなど炭水化物以外の栄養素も豊富に含まれているのが魅力です。
和菓子の中でも低カロリーですので、減量中でも食べやすいのもメリット。
和菓子を食べるタイミングは筋トレ後がおすすめ
和菓子を食べるタイミングは筋トレ後がおすすめです。
和菓子を食べることで、トレーニングで失われた糖質をスムーズに補給できます。
一方でトレーニング前に和菓子を食べる人もいますが、個人的にはおすすめしません。
これはトレーニング前に和菓子を食べると血糖値が急上昇して、インスリンショックを引き起こし、結果的に運動パフォーマンスが低下する恐れがあるからです。
「インスリン」とはホルモン物質のひとつで、血糖値を低下させる役割がある。フルマラソンなどの長い距離を走っていると血中の糖が使われていき、低血糖状態になる。多くのランナーはそれを防ぐために補給食等で血中の糖を補いながら走っているが、それにより血糖値が急上昇すると反動でインスリンが大量に分泌されてしまうため、逆に血糖値の低下によるだるさやパフォーマンスの低下を招いてしまう。
引用：RUNNET
そのため、トレーニング前の糖質はフルーツジュースなどで果糖を45分前程度に摂取することで、インスリンショックの影響を受けずに糖質補給ができます。
筋トレと和菓子に関する質問
筋トレと和菓子に関する質問にお答えします。
コンビニで買える？
セブンイレブン、ローソン、ファミリーマートでは以下の和菓子が販売されています。
- セブンイレブン：大福、団子、どら焼き、まんじゅう
- ローソン：大福、桜餅
- ファミリーマート：大福、どら焼き、羊羹、最中、わらび餅
セブンイレブンが和菓子のバリエーションが非常に広い一方、ローソンは和菓子が少なく洋菓子メインでした。
和菓子の量はどれくらいがいい？
1日の炭水化物量を定め、食事やサプリメントの炭水化物・糖質を引いた残りを和菓子に充てると良いでしょう。
特に炭水化物の量を定めていない場合は、大福1〜2個、みたらし団子2〜3本程度の食べすぎないくらいがおすすめです。
筋トレ後に食べると太る？
結論からいうと食べすぎると太ります。
トレーニング後は糖質が枯渇しているので、そこで和菓子を食べることで糖質がグリコーゲンとして貯蔵されます。
ただグリコーゲンとしての貯蔵量には限りがあるので、そこから余った分が脂肪へと変化するのです。
