懸垂は自分の体重が負荷となるため、非常に高負荷で難易度の高い種目です。
そのため初心者や女性はなかなか回数がこなせないですし、さらに握力が先に疲弊する人も多いです。
そこで今回は懸垂で握力がもたないときに使うべきグッズや、おすすめの代替メニューを紹介します。
懸垂で握力がもたない時に使うべき補助グッズ
懸垂で握力が持たない時はグッズを活用するのが最適です。
グッズを使わずに素手で行うままだと背中より握力の体力が先に尽きてしまい、背中を効率的に鍛えられません。
実際、プロのボディビルダー・フィジーカーのほとんどが懸垂時にはグッズを活用しています。
特に一般的に使われている懸垂向けのグッズを紹介します。
パワーグリップ
懸垂で握力補助に使われる定番グッズがパワーグリップです。
パワーグリップを使用すると、握力の疲労が減り、素手でやるよりも数回多くこなせます。
その結果、背中をより追い込めるようになるため、筋肥大・筋力向上に効果的です。
元JBBFのボディビル日本王者の横川尚隆さんは、懸垂以外にも背中トレ全般でパワーグリップを活用しています。
筆者の場合はデッドリフト、ベントオーバーローイングと下から上に引く以外の背中種目でパワーグリップを活用しています。
パワーグリップが初めての方はALLOUTのパワーグリップが価格も安く、品質も高いのでおすすめです！
リストストラップ
パワーグリップと同様の握力補助アイテムの代表格がリストストラップです。
パワーグリップと比べると、リストストラップは滑りにくいが、巻く手間がかかるという特徴があります。
またステンレス製のバーなら巻きやすいですが、ラバー製のバーだと非常に巻きづらいのが難点です。
パワーグリップとリストストラップを両方使ってみて、好みの方を選択すると良いでしょう。
握力がもたないために懸垂ができない人向けのメニュー
たとえグッズを使っても、懸垂は高重量なのでなかなかできないもの。
懸垂の回数をこなせない人向けのおすすめメニューを紹介します。
ネガティブチンニング
懸垂は身体を持ち上げる動作・下ろす動作に分かれますが、ネガティブチンニングは下ろす動作のみに特化した種目です。
身体を持ち上げてから下ろす”ネガティブ動作”は身体を持ち上げる動作よりも大きな力を発揮できるため、広背筋への刺激も強く、筋力アップ・筋肥大に効果的です。
下ろす際はすぐに下ろすのではなく、3〜5秒くらいかけてゆっくり下ろしましょう。
斜め懸垂（インバーテッドロウ）
斜め懸垂は文字通り、身体を斜めにして行う懸垂です。
懸垂と比べると負荷はかなり小さくなるので、トレーニング初心者に特におすすめのメニューです。
ラットプルダウン
懸垂の代替種目として代表的なのがラットプルダウンです。
何よりもマシンなので負荷を時々に合わせて調整できるのが最大の魅力。
懸垂の方が軌道が不安定となるため動員される筋肉が多いのですが、懸垂が全くできない場合はラットプルで筋力を高めた上で挑戦するのがおすすめ。
懸垂と握力に関するよくある質問
最後に懸垂に関するよくある質問を紹介します。
親指は巻くの？
懸垂の際に「親指は外して行う」と聞いたことがある方もいるでしょう。
これは親指側で握ると腕に力が入りやすいのに対し、小指側で握ると背中側に力が入りやすいという理由によります。
親指を巻く方が滑りにくいですが、基本的には親指を外しましょう。
懸垂に握力は必要なのか？
完全に握力を使わずに懸垂を行うことは不可能です。
その点から懸垂に握力はある程度必要になってきます。
ただ握力測定のような握り込む力の強さが必要というより、ぶら下がっていられる筋持久力の方が重要です。
前腕を低重量×高回数で短いインターバルで鍛えることで、筋持久力はある程度鍛えられますよ。
懸垂で握力は上がるのか？
懸垂でもある程度握力は上がると考えられます。
ただ握力目的で行うのではなく、あくまで広背筋や大円筋を狙った種目です。
握力をメインに鍛えるのであれば、前腕を鍛える種目を取り入れましょう。
ラットプルダウンとの違いは？
懸垂は自重に対して、ラットプルダウンはマシンですので負荷を自在に調整できるのがポイントです。
そのため懸垂は体重が重い人ほど高負荷になり回数をこなしにくいため、できない人はラットプルダウンである程度筋力をアップさせるのも効果的です。
ただし懸垂の方が軌道が不安定でより多くの筋肉を鍛えられるため、どちらもバランスよくやるのが良いでしょう。
