競技力を高めたいアスリートにとって、栄養素を効率よく補給できるサプリメントは強い味方です。
目的に応じた成分を適切に取り入れれば、日々のコンディションを安定させながら競技力向上につなげられます。
本記事ではアスリートがサプリメントを摂るべき理由からおすすめ成分の効果、競技別の摂取例を徹底解説します。
これからサプリメントを取り入れたい初心者アスリートの方も、ぜひ参考にしてみてください。
アスリートにサプリメントが必要な理由
アスリートにサプリメントが必要な理由は、主に以下の3つです。
コンディショニング
アスリートにとって毎日の体調管理は基礎中の基礎です。
激しい練習が続くと体は疲れやすくなり、免疫力が下がったり筋肉や関節を痛めやすくなったりします。
サプリメントは食事だけでは補いにくい栄養素を効率的に補給でき、免疫力の維持、疲労回復、ケガ予防に役立ちます。
パフォーマンス向上
競技パフォーマンスを最大限に引き出すには、適切な栄養補給が欠かせません。
クレアチンやカフェイン、ベータアラニンなどの機能性サプリメントは、筋力・持久力・集中力を高めるのに役立ちます。
試合前やトレーニング前にこうした成分を摂取することで、競技パフォーマンスを一段階引き上げられるでしょう。
減量・体重コントロール
サプリメントは、筋肉を落とさずに体重をコントロールしたいときにもおすすめです。
プロテインやビタミン・ミネラルのサプリを使えば、余分なカロリーを抑えつつ、必要な栄養を補いながら減量ができます。
増量時にも糖質サプリを使えば無駄な脂肪をつけず筋量中心に増量できて、競技パフォーマンス向上にもつながるでしょう。
アスリートにおすすめなサプリメント成分
以下では、アスリートにおすすめなサプリメント成分を10選紹介します。
糖質
| 効果 | エネルギー補給 運動パフォーマンスの向上 |
|---|---|
| 摂取量 | 30～60g/回 |
| 摂取タイミング | 運動中 |
| 含まれる食品 | ご飯 パン うどん パスタ |
| 注意点 | 過剰摂取は体脂肪の増加や 血糖値の急上昇を招く恐れがある |
糖質は運動時の主要なエネルギー源です。
特に持久系スポーツでは摂取が不可欠で、枯渇すると集中力やパフォーマンスの低下につながってしまいます。
1991年に発表された論文では、長期運動中に糖質を摂取するとパフォーマンスが向上することが示されています。*
持久系や長時間の競技に取り組むアスリートの栄養補給としてもおすすめです。
おすすめサプリ
ポカリスエットには糖質以外にも、汗で失われやすい電解質（ミネラル）やアミノ酸が含まれています。
別途でミネラル摂取の必要がなく、これひとつあれば手軽に運動中に必要な成分を補給できます。
*出典：Carbohydrate for athletic training and performance
アミノ酸
| 効果 | 筋肉の合成促進 筋肉の分解抑制 疲労回復サポート 持久力向上 代謝の活性化 |
|---|---|
| 摂取量 | 8〜16g/日 ※体重1kgあたり0.1g〜0.2g |
| 摂取タイミング | 運動中 |
| 含まれる食品 | - |
| 注意点 | 一度に多く摂ると胃に負担がかかる BCAAだけでは他のアミノ酸が不足する 恐れがある |
BCAAやEAAは筋肉の主成分であるアミノ酸を補うサプリです。
トレーニング中や直後に摂取することで筋肉の分解を防ぎ、回復を早める効果が期待できます。
EAAによる筋タンパク質合成の刺激は筋肉量と筋肉の質の増加をもたらし、身体能力と機能的成果の改善につながるとも言われています。*
おすすめサプリ
VITAS（バイタス）のEAAは業界屈指のアミノ酸配合量を誇り、飲みやすさや美味しさを徹底的にこだわっています。
水に溶けやすくダマにならないので、トレーニング中に水分補給として適していると口コミでも好評です。
プロテイン
| 効果 | 筋肉の維持・増強 筋力向上 |
|---|---|
| 摂取量 | 60g/回 ※体重1kgあたり1〜2g |
| 摂取タイミング | 運動後 |
| 含まれる食品 | 肉類全般（牛・豚・鶏など） 魚（サーモン、アジ、サバ、タラなど） 卵 大豆製品 乳製品 |
| 注意点 | 過剰摂取は消化不良や腸内環境の 悪化につながる |
プロテインはトレーニング後の筋肉修復・合成に不可欠な栄養素です。
エネルギーを保ちながらトレーニングパフォーマンスを上げたい場合は、1日に体重1kg あたり約1.6g のタンパク質を摂取するのが有効とされています。*
運動後すぐに食事がとれない時や、昼食と夕食の間の栄養補給にもおすすめです。
おすすめサプリ
WINZONEのホエイプロテインには11種のビタミン・4種のミネラルが配合されています。
モンドセレクション最高金賞を受賞しており、溶けやすさや味にもこだわっているプロテインです。
ポイント
ビタミン・ミネラル
| 効果 | 抗酸化作用 生体機能の調節 疲労回復 免疫力向上 貧血予防 |
|---|---|
| 摂取量 | ビタミン・ミネラルにより異なる |
| 摂取タイミング | 食事中・食後 |
| 含まれる食品 | 野菜・果物 |
| 注意点 | 脂溶性ビタミンは体に蓄積されやすく 過剰摂取は副作用の恐れがある |
運動によって消耗されるビタミン類は、代謝促進・免疫維持・疲労回復などに重要な働きをします。
またミネラル（鉄・亜鉛・カルシウムなど）は酸素運搬、骨、免疫・代謝にかかわる重要な栄養素です。
ビタミンは抗酸化代謝経路、作用機序、抗酸化酵素活性の調節に役立ち、細胞の健康維持にも重要な役割を果たすことも証明されています。*
おすすめサプリ
ネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン&ミネラルは、ビタミン12種類とミネラル7種類を1粒に凝縮しています。
1日1粒で習慣化しやすく、続けやすいリーズナブルな価格が魅力のサプリメントです。
*出典：Antioxidant Metabolism Pathways in Vitamins, Polyphenols, and Selenium: Parallels and Divergences
クレアチン
| 効果 | 高強度運動のパフォーマンス維持 瞬発力・筋力向上 |
|---|---|
| 摂取量 | 5～9g/日 |
| 摂取タイミング | トレーニング中 |
| 含まれる食品 | 赤味肉（牛・豚・ラム） 魚（ニシン・サケ・マグロ） |
| 注意点 | 水分を引き込む作用が あるため脱水に注意 |
クレアチンは筋肉内に存在する成分で、瞬発的なパワーや筋力の発揮をサポートすることで知られるアミン化合物です。
短距離走・ウエイトリフティング・格闘技など、高強度の運動を行うアスリートに広く利用されています。
とある実験で10日間で1日20 gのクレアチンを摂取したところ、トレーニングをしていなくても対照群と比較してスクワット運動とベンチプレス後に筋力と筋力が増加したそうです。*
おすすめサプリ
LEVEL FITのクレアチンには、クレアチンを効率よく吸収できる特許成分の「クレアルカリン」を配合しています。
胃酸の影響を受けずに吸収するため、ローディング期間を必要とせずクレアチンを摂取できるのがポイントです。
カフェイン
| 効果 | 集中力向上 運動パフォーマンス向上 |
|---|---|
| 摂取量 | 体重1kgあたり3～6mg |
| 摂取タイミング | 運動前 |
| 含まれる食品 | コーヒー 紅茶・緑茶 エナジードリンク チョコレート |
| 注意点 | 夜の摂取は睡眠に影響する 恐れがある |
カフェインは、集中力や注意力のサポートが期待される成分です。
運動前に摂取すれば持久力やパフォーマンスの維持に役立つ可能性があり、持久系競技を中心に活用されています。
ある研究では200～400 mgのカフェインを運動の約1時間前に摂取すると、持久力パフォーマンスが2～7%向上することが証明されました。*
おすすめサプリ
マイプロテインのカフェインタブレットは一粒に200㎎のカフェインを配合しています。
運動前はもちろん、仕事や勉強の眠気覚ましにもぴったりです。
ポイント
βアラニン
| 効果 | 疲労緩和 パフォーマンス向上 |
|---|---|
| 摂取量 | 4～6g/日 |
| 摂取タイミング | トレーニングの15~20分前 |
| 含まれる食品 | 肉類（鶏・豚・牛） 魚（しらす・カツオなど） ゼラチン 大豆製品 海苔 |
| 注意点 | 一度に多く摂るとピリピリした 感覚が出ることもある |
βアラニンは、運動中にたまる乳酸による疲労感を緩和する働きがあるとされる成分です。
体内でカルノシンという物質の合成に関与し、これが筋肉内の酸性度を調整する役割を担っています。
ある研究では、βアラニンの使用で複数回の高強度運動中および60秒以上続く運動中のパフォーマンスが向上することが実証されています。*
特に短距離走やラグビー、格闘技など「高強度で短時間の運動」を繰り返す競技でも活躍する成分といえるでしょう。
おすすめサプリ
DNSのβアラニンサプリは、追い込んだ時でも普段のパフォーマンスを発揮できるようサポートしてくれます。
粉末状なので、スポーツドリンクなどお好みな飲み物と一緒に飲めます。
*出典：Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance
コラーゲン
| 効果 | 骨や関節、腱、血管の健康維持 |
|---|---|
| 摂取量 | 15g/日 |
| 摂取タイミング | トレーニング後 |
| 含まれる食品 | 鶏皮 豚足 牛すじ 手羽先 エビ・カニなどの殻 ゼラチン |
| 注意点 | ビタミンCを含む食品と 同時摂取で吸収効率アップ |
コラーゲンは、靭帯・腱・関節・軟骨などの結合組織に多く含まれるタンパク質の一種です。
体づくりや関節のコンディショニングを支える素材として注目されています。
ジャンプやスプリントなど関節への負担が大きい競技のアスリートに支持されている成分です。
1日5～15gのコラーゲン摂取が関節痛と関節機能の改善に効果があると結論づける論文もあります。*
おすすめサプリ
スポコラのコラーゲンサプリはコンディショニングに欠かせないBCAAやグルコサミン、コンドロイチンも配合。
個包装のゼリータイプでジムや練習、試合に行く際も携帯に便利です。
クエン酸
| 効果 | 疲労軽減・回復 |
|---|---|
| 摂取量 | 2.7g/日 |
| 摂取タイミング | 運動後 |
| 含まれる食品 | 柑橘類（レモン・みかん） 梅干し お酢（黒酢・穀物酢・りんご酢） キウイ・パイナップル・いちご |
| 注意点 | 空腹時の摂取は胃を荒らすことがある |
クエン酸は体内のエネルギー産生に関与する「クエン酸回路」の一部でもあります。
運動によってたまりやすい疲労物質（乳酸）へのアプローチや、持久力維持の観点から注目されている成分です。
2001年に行われた実験では、運動後にクエン酸を摂取すると運動後の血中乳酸の除去を促進することも分かっています。*
おすすめサプリ
味の素のクエン酸チャージウォーターは1食あたり4,500mgのクエン酸を配合しています。
運動後にすっきり飲みやすいレモン味で、手軽かつ美味しく栄養補給ができます。
*出典：レモン果汁とクエン酸のヒト運動後血中乳酸濃度への影響
グルタミン
| 効果 | トレーニング後のリカバリー 免疫力向上 筋肉の回復・維持サポート |
|---|---|
| 摂取量 | 15~20g/日 |
| 摂取タイミング | 運動後 |
| 含まれる食品 | 肉類（牛・鶏） 魚（カツオ・マグロなど） 卵 大豆製品 乳製品 |
| 注意点 | 40g/日超の摂取や長期の摂りすぎは 健康に悪影響の恐れあり |
グルタミンは、体内に最も多く存在するアミノ酸のひとつで、筋肉や免疫機能の維持に関与する成分です。
グルタミンは白血球のエネルギーとして働き、細胞増殖、組織修復プロセスの活性化などに重要な役割を果たすことも分かっています。*
特にコンディショニングやリカバリーを重視するアスリートに広く利用されています。
おすすめサプリ
DNSのグルタミンには、筋肉の合成促進や分解抑制の働きがあるとされるHMBも配合されています。
「リカバリーにこだわる」「試合期の連戦を控えている」という方にもおすすめです。
ポイント
*出典：Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation
リカバリーやウォームアップをしたい方は合わせて、マッサージガンの活用もおすすめです。
【スポーツ別】おすすめサプリメントと摂取例
スポーツ別のおすすめサプリメントをご紹介します。
野球
野球におすすめのサプリメントはこちらです。
野球は投球やバッティングで肘や肩に強いストレスがかかる競技のため、靭帯や腱の強化・修復を助けるコラーゲンの摂取が望ましいです。
また競技の特性上、打つ・投げる・走るといった全ての動作に瞬発的な力が求められます。
クレアチンを摂取すれば、瞬発力アップに役立つでしょう。
サッカー
サッカーにおすすめのサプリメントはこちらです。
長時間にわたる有酸素運動と短時間の全力スプリントが繰り返されるため、高い持久力と素早い疲労回復が求められます。
持続的にパフォーマンスを維持しなくてはいけないので、糖質をしっかり摂取してエネルギー補給を行いましょう。
またアミノ酸を取り入れて筋肉の修復やリカバリーをサポートするのも効果的です。
テニス
テニスにおすすめのサプリメントはこちらです。
肘や膝などへの局所的な負担が大きい競技のため、コラーゲン摂取により関節や腱のサポートに役立ちます。
またドリブルで相手を抜くときの切り返しやボールに素早く反応するための、瞬発力なども必要です。
そこでクレアチンを摂取すれば、瞬発力の強化を狙えるでしょう。
バスケットボール
バスケットボールにおすすめのサプリメントはこちらです。
スピードとパワー、短時間の切り返しを行うため、瞬発力向上にクレアチンがおすすめです。
また試合中に何度も全力で走ったりジャンプしたりするため、高い持久力がないとパフォーマンスを維持できません。
βアラニンを活用すれば、長時間の試合を戦い抜く持久力パフォーマンスを上げられるでしょう。
水泳
水泳におすすめのサプリメントはこちらです。
有酸素運動と無酸素運動が組み合わさる競技のため、高強度運動を繰り返す持久力が必要です。
βアラニンは疲労感を軽減し、高強度の運動をより長く続けるサポートをしてくれるため、水泳選手におすすめです。
陸上競技
陸上競技におすすめのサプリメントはこちらです。
長距離を走る場合、集中力の維持が必要のためカフェインで集中力アップを図るのがおすすめです。
また筋肉の急速な収縮で肉離れが起こるため、ビタミンCで筋や腱の修復、ビタミンEで炎症緩和サポートができます。
ラグビー
ラグビーにおすすめのサプリメントはこちらです。
筋肉の維持・強化を目的にプロテインの利用が一般的です。
また競技の特性上、体重を増やすことが求められるため糖質を併用してエネルギー補給を行うケースも多く見られます。
格闘技
格闘技におすすめのサプリメントはこちらです。
試合前の減量や瞬発的な動き、集中力の維持が求められる過酷な競技では、カフェインを活用しましょう。
クエン酸やグルタミンといったリカバリーサプリを摂取すれば、試合後の疲労回復をサポートできます。
