疲労感をなくすために、何をしたらいいの？
日々、筋トレに励んでいて、このような疑問をお持ちではありませんか？
そこで筋トレ翌日にだるい原因、疲労感を残さないためのポイントなどを解説していきます。
筋トレ翌日がだるい原因
筋トレ翌日にだるいと感じる原因は以下の4つが挙げられます。
筋肉痛
筋肉痛の痛みにより、身体が動きにくく、だるいと感じることがあります。
筋肉痛が起こっているときは筋繊維が修復されているタイミングです。
糖質やタンパク質、ビタミンなどの十分な栄養と休息、ストレッチなどで回復は早まりますよ。
睡眠不足
筋トレした日の夜に夜更かししてしまうと、自律神経が乱れて、身体にあらゆる支障をきたします。
筋肉の回復を早めて筋肥大を目指すなら、いち早く布団に入り、7時間以上の睡眠を心がけましょう。
栄養が不足している
筋トレでは高強度の負荷に耐えるために、多くの栄養素が消費されます。
トレーニング後の栄養が不足していると糖質・タンパク質不足によって、疲労感を感じる・筋肉痛の治りが遅くなる場合があります。
そのためトレーニング後は枯渇した栄養素を補充するために、タンパク質・炭水化物・ビタミン・ミネラルなどをしっかりと補給しましょう。
トレーニング後すぐに食事を取る場合はタンパク質・炭水化物、野菜などを積極的に食べるのがおすすめです。
すぐに食事が取れなければプロテインとバナナ・おにぎりなど、タンパク質・炭水化物をセットで摂取しましょう。
オーバートレーニング
過度に筋トレをやることで、オーバートレーニング（オーバーワーク）を引き起こしている可能性もあります。
オーパートレーニングの定義は、「オーパート レーニングとは、過剰なトレーニングによって、 運動能力や競技成績が低下して短期間には阿復し なくなる状態で、一種の似性疲労である」とされ ています。すなわち、述動によって疲労が蓄積さ れると、ホルモンの分泌パランスも崩れ、その結 果、発熱、や頭痛、体重減少、イライラ感、不眠、 生理不順などの症状が続くと言われています。
引用：大阪市立大学学術機関リポジトリ‐トレーニングとオーバートレーニング(インターネット講座：スポーツとアクティブライフを楽しむ(第4回))
ただし、オーバートレーニングはボディビルダーやアスリートなど超本格的に鍛えている人でない限りはそうそう起こるものではありません。
趣味で鍛えてる程度であれば正しいトレーニング頻度と休養、食事を取っていれば心配は不要でしょう。
筋トレ翌日にだるさを残さないポイント
筋トレ翌日のだるさを残さないポイントは以下の5つです。
トレーニング前後でストレッチ
トレーニング前後でストレッチを行うことで、怪我予防と身体のコリをほぐすことで翌日のダルさを予防できます。
以下の動画を参考に自宅やジムのストレッチスペースで行いましょう。
湯船につかる
湯船につかると身体を温めることで、血行が良くなり、筋トレ後に蓄積した老廃物が排出されやすくなります。
炭酸入浴剤も活用して、しっかりと身体をリラックスさせましょう。
十分な睡眠を取る
筋トレを行った日は十分な睡眠が欠かせません。
睡眠により成長ホルモンが分泌されることで、疲労の回復と筋肉の再合成が行われます。
睡眠時間が短いと筋肉の成長効率も悪くなるため、最低でも7時間以上は確保しましょう。
タンパク質・糖質をしっかり補給する
筋トレで傷ついた筋繊維の修復のためにタンパク質、枯渇した糖質を補給するために炭水化物を特に重視して摂取しましょう。
その際はすぐに食事が取れるなら肉や魚、卵等のタンパク質と白米をセットで食べるのがおすすめです。
食事がすぐに取れない場合はプロテインとバナナやおにぎりなど、タンパク質・炭水化物をセットで摂取しましょう。
休日を設ける
そもそも筋肉痛が残っているのに休日を設けず、筋トレしているとなかなか疲労が取れません。
自重トレーニングであれば高負荷ではないため、毎日でも構いません。
一方、ジムで脚や背中をハードに鍛える場合は腰に負担がかかるため、翌日は休日を設けるのがおすすめです。
筋肉は休息を設けることでより成長しやすくなるという点でも休みは不可欠です。
翌日に眠いときの対処法
もし筋トレ翌日にだるさが残ってしまい、日中眠いと感じた場合は以下の対処法を実施してみてください。
- カフェインを摂取する
- ガムを噛む
- 顔を洗う
- ストレッチなどをして体を動かす
- アロマやおしゃべりでリフレッシュする
- 仮眠をとる
引用：WENELL
詳しくは快適な睡眠をサポートするメディア「WENELL」のこちらの記事で解説されているので参考にしてみてください。
【医師監修】日中に眠い時はどうするべき？眠くなる理由や対処法、効果的なツボの押し方など解説
筋トレ翌日の疲労感を予防するグッズ・サプリ
筋トレ翌日の疲労感を予防するためのおすすめグッズを紹介します。
サプリ
筋トレの疲労回復をサポートするアイテムとして、おすすめのサプリは以下の4つです。
- プロテイン
- BCAA
- クエン酸
- アルティメットリカバリーMAX
特に筆者が試して効果を感じたのが、トップボディビルダーもリカバリーに使用しているアルティメットリカバリーMAX。
筆者の場合は、脚や背中を鍛えた翌日は睡眠時間が長くなる上に、疲労感がぐったりと残ります。
しかしリカバリーMAXを飲むと、いつもより早起きできる上に、1日をエネルギッシュに過ごせる実感があります。
値段はやや高めですが、1箱で数ヶ月使えるサプリですので翌日の疲労感を残したくない方はぜひお試しください。
マッサージガン
電動でマッサージの刺激を与えられるマッサージガンを凝っている部位に当てることで、身体の疲労感が取れやすくなります。
寝起きや仕事の休憩時間、トレーニング前後などあらゆる場面で使える代物で、即効性があるため非常におすすめですよ。
リカバリーウェア
部屋にいるときにリカバリーウェアを常時着用しておくことで、身体のリカバリーをサポートしてくれます。
BAKUNEやベネクスなど科学的にリカバリー効果が証明されているグッズも多く、実際ボディビルダーやアスリートも愛用している代物です。
筋トレ翌日に関するよくある質問
筋トレの翌日に関する様々な疑問にお答えします。
翌日に眠いのはなぜ？
筋トレ翌日も眠い場合はそもそも睡眠時間が不足しているか、糖質が枯渇している場合が考えられます。
寝起きであれば朝食を摂るか、日中であればカフェインを摂る・仮眠を設けるなどして対処しましょう。
翌日に有酸素運動をするのは良い？
こう考える方もいますが、「軽い有酸素運動が疲労回復を早める」というアクティブレストという考え方があります。
本研究結果は、競技と競技の間の休息時に積極的に身体を動かすことにより乳酸除去が促進され、疲労回復を早めることができることを示した。
これは身体を動かすことで老廃物の排出を促進する働きがあります。
翌日にだるさを感じたときに軽いランニングや散歩などアクティブレストを実施してみましょう。
翌日に体重が増えるのはなぜ？
筋トレ翌日に体重が増える理由は以下の要素が考えられます。
- 前日の食事の残り
- 炭水化物を摂取したことで筋肉や肝臓にグリコーゲンが蓄えられた
- うまく老廃物が排出されずむくみが起きている
- クレアチン摂取により筋肉中の水分量が増えた
「トレーニングしたのに太ってしまったの？」と不安になる人もいますが、脂肪は1日に激増するものではありません。
