【女性向け】筋トレが続かない理由と習慣化のコツ、最低限やる種目を解説

考える女性

ダイエットのために筋トレを始めたけど、辛くて続かない、、

筋トレは自分を追い込むもので、結果が出ずに苦しいだけ、こういった理由で挫折してしまう女性が多いです。

しかし、実際は正しいやり方で筋トレをする、辛いときに継続できるコツを知っている、この2点ができれば筋トレは続けられます。

Saori

私自身、今では１年以上ジムに通い、身体が変わる変化を楽しんでいます

今回はこんな私が下記のポイントを解説していきます。

当記事の信頼性

記事の監修は元パーソナルトレーナーの私が行っております。

女性が抱えがちな悩みやメニューの提案も細かく執筆しているのでご覧ください。

なぜ女性は筋トレが続かないのか？

なぜ女性は筋トレが続かないのか、よくある原因を紹介します。

体調が変わりやすい

女性は1ヶ月の間で生理周期によるホルモンバランスや体調の変化が多く、心身ともに元気な状態で筋トレができる期間は短いです。

特に生理前の2週間は体調も崩しやすく痩せにくい時期となり、ジムへ足を運ぶ機会も減ってしまいがち。

体調との折り合いがつかずに筋トレができないのは仕方ないので、無理をしない範囲で短時間でも筋トレを実践してみましょう。

頑張りすぎてしまう

短期間で結果を出したいと強く思うあまりに、最初から頑張りすぎてしまうのも原因のひとつ。

最初から重たいダンベルを持つ、何セットもやるのは身体に負担がかかり、すぐに力尽きてしまいます。

Saori

最初は張り切りすぎず、軽い重量や少ないセットから始めましょう

具体的な目標がない

「〇ヶ月で〇kg痩せる」といった具体的な目標を立てずに筋トレしている人もいるでしょう。

どんな身体を目指すのか、いつまでにどのくらい痩せたいのか目標設定は始めにきちんと決めましょう。

コツを掴むのが難しい

筋トレは正しいフォームで行わないと、なかなか目に見える効果が出ません。

どう動かせば狙った筋肉に効くのか、そのコツを掴むまでに時間がかかってしまうことも。

正しいフォームで筋トレをするのが難しいのなら、パーソナルジムの体験に行って教えてもらうのがおすすめ。

一度身体で覚えてしまえば、その後の人生でずっと活用できます。

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ほかのボディメンテナンスで忙しくなりがち

女性はトレーニングの他にもエステや美容院、ネイルなどのボディメンテナンスでなかなか時間が取れないことが多いです。

Saori

この場合は事前に筋トレをする時間やジムに行く時間を決めておきましょう。

筋トレが続かない女性がやるべき継続のコツ

続いて、どうやれば筋トレを継続できるかコツを紹介します。

筋トレのメリットを正しく理解する

筋トレはただ筋肉をつける以外にも多くのメリットが得られます。

筋トレを続ければ、これらのメリットが得られるとなると俄然やる気も上がるはずです。

理想の身体の女性を見つける

理想の体型のモデルや女優を見つけ、その人たちを目標にモチベーションを高めるのもひとつの手段です。

今活躍しているモデルや女優の多くは筋トレを日課としており、彼女たちのやり方を真似してみるのもおすすめです。

 

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自分が目指すモデルを見て、自分の身体のどこを優先的に鍛えるべきかが見えてくるはず。

習慣化する

「〇曜日の〇時からジムに行く」といった、ジムに行く日程や時間を決めて習慣化しましょう。

最初は大変ですが、ジム通いが習慣化すればジムに行くことが当たり前になっていきます。

仲間を作る

「ダイエットしたい」「筋トレを頑張りたい」など同じ気持ちを持つ友人と一緒に総合ジムでスタジオレッスンを受けるのもおすすめ。

1人ではなかなか続けられなくても、仲間がいればモチベーションになりジム通いも無理なく続けられます。

また初めてのジムだと知り合いが誰もいなくて緊張しがちですが、気の合う友人がいれば楽しみながらトレーニングに励めるでしょう。

筋トレYouTuberと一緒に行う

こういう方はYouTuberと一緒のメニューをこなすのがおすすめ。

例えば、のがちゃんねるでは下記のような一緒に鍛えるシリーズの動画が豊富にあります。

Saori

全身鍛える動画なら、一緒にやるだけでバランス良く鍛えられます

女性がまずやるべき最低限の筋トレ4選

続いて、女性らしく美しい身体を目指す上でおすすめのメニューを紹介します。

スクワット

スクワットは筋トレの王様とも言われる最強種目です。

下半身全体を鍛えることで脚の筋肉量が増えやすく、最もダイエットに効果的な種目と言えます。

ランジ

ランジは片足で行うスクワットで、身体を片足で支えるためスクワットより高負荷になります。

また身体がブレやすく、そのブレを支えるためにお尻の中殿筋という筋肉も使われるのも特徴です。

プランク

プランクは腹筋を鍛える体幹トレーニングで、ダイエット以外にも様々なメリットがあります。

慣れれば秒数がどんどん伸びていくので、30秒→40秒→50秒とやる度に10秒ずつ増やしていくと効果も出やすくなりますよ。

膝つき腕立て伏せ

できるなら腕立て伏せをやるべきですが、なかなか難しい方も多いはず。

そこでおすすめなのが膝つき腕立て伏せです。

胸や二の腕を鍛えることでダイエット効果の他に、バストアップ効果や二の腕のたるみ取りに効果的ですよ。

どうしても筋トレが続かない女性のための対処法

頑張って続けてきたけど、きつくて挫折してしまうこともあるでしょう。

その場合の解決法を紹介します。

いつもより軽めで頑張ってみる

今まで自分に課していたノルマが厳しすぎて、モチベーションが下がっているのかもしれません。

時にはいつもの半分の時間にしたり、強度を落としたりしてもいいのです。

そうやって継続しているうちに徐々に身体が変わってきて、「もう一回本気でやってみよう！」と心情に変化が現れるものですから。

筋トレYouTuberを見てみる

筋トレYouTubeを観てみるのも解決の手段かもしれません。

特にコアなファンがいない方は、なかやまきんに君の動画が女性向けに解説しているものも多くおすすめ。

何十年も筋トレを続けてきた、なかやまきんに君の言葉は重みがありますし、これを機にもう一回頑張ろうという気にしてくれますよ。

パーソナルジムに通ってみる

考える女性

筋トレきつくて、なかなか継続できない

こう思ってる方はパーソナルジムに通うのも1つの手段です。

数あるパーソナルジムの中でも、特におすすめしたいのがBEYOND。

ローランドさんなど芸能人も通っており、下記でトレーニング風景も観られますよ。

>>BEYONDを詳しく見てみる

＼入会金は無料／

通い放題ならFURDIもあり

トレーナーとAIマシンのダブル指導をお手頃価格で受けられるFURDIも非常におすすめです。

上記写真のようにフォームをAIマシンが教えてくれて、側でトレーナーさんもサポートしてくれます。

実際に私が体験に行った様子をこちらの記事で紹介しているので、ジム通いを考えている方は見てみてくださいね。

筋トレをする女性のよくある質問

続いて筋トレをする女性が抱えがちな質問について答えていきます。

1週間に何回やればいい？

筋トレ頻度を増やすほど筋肉がつきやすくなり、ダイエットスピードも早まります。

特に1ヶ月で2kg以上のペースでダイエットするならば週に3回以上はやるべきでしょう。

毎回のトレーニングは、のがちゃんねるの全身を鍛えるメニュー動画を1つか2つこなす程度でいいかと思います。

どの筋肉を優先すればいい？

ダイエット目的の場合は脚・胸・背中の大きな筋肉を優先的に鍛えるべきです。

体重が落ちるのはいつから？

筋トレと食事制限ができていれば、早ければ2週間もすれば体重が落ち始めますよ。

ただし筋肉が増えていて体重が減らないという場合もありますが、これはリバウンドではなく良い兆しです。

有酸素運動は何やればいいの？

おすすめの有酸素運動は下記の通り。

またダイエット目的で有酸素運動をする際は下記のポイントを意識しましょう。