筋トレは自分を追い込むもので、結果が出ずに苦しいだけ、こういった理由で挫折してしまう女性が多いです。
しかし、実際は正しいやり方で筋トレをする、辛いときに継続できるコツを知っている、この2点ができれば筋トレは続けられます。
今回はこんな私が下記のポイントを解説していきます。
- 筋トレが続かない女性の原因
- 女性が筋トレを続けるためのコツ
- 女性が最低限やるべき筋トレ4選
- どうしても筋トレが続かない場合の対処法
- 筋トレをする女性が悩みがちな質問
本記事の執筆者
なぜ女性は筋トレが続かないのか？
なぜ女性は筋トレが続かないのか、よくある原因を紹介します。
体調が変わりやすい
女性は1ヶ月の間で生理周期によるホルモンバランスや体調の変化が多く、心身ともに元気な状態で筋トレができる期間は短いです。
特に生理前の2週間は体調も崩しやすく痩せにくい時期となり、ジムへ足を運ぶ機会も減ってしまいがち。
体調との折り合いがつかずに筋トレができないのは仕方ないので、無理をしない範囲で短時間でも筋トレを実践してみましょう。
頑張りすぎてしまう
短期間で結果を出したいと強く思うあまりに、最初から頑張りすぎてしまうのも原因のひとつ。
最初から重たいダンベルを持つ、何セットもやるのは身体に負担がかかり、すぐに力尽きてしまいます。
具体的な目標がない
「〇ヶ月で〇kg痩せる」といった具体的な目標を立てずに筋トレしている人もいるでしょう。
どんな身体を目指すのか、いつまでにどのくらい痩せたいのか目標設定は始めにきちんと決めましょう。
コツを掴むのが難しい
筋トレは正しいフォームで行わないと、なかなか目に見える効果が出ません。
どう動かせば狙った筋肉に効くのか、そのコツを掴むまでに時間がかかってしまうことも。
正しいフォームで筋トレをするのが難しいのなら、パーソナルジムの体験に行って教えてもらうのがおすすめ。
一度身体で覚えてしまえば、その後の人生でずっと活用できます。
ほかのボディメンテナンスで忙しくなりがち
女性はトレーニングの他にもエステや美容院、ネイルなどのボディメンテナンスでなかなか時間が取れないことが多いです。
筋トレが続かない女性がやるべき継続のコツ
続いて、どうやれば筋トレを継続できるかコツを紹介します。
筋トレのメリットを正しく理解する
筋トレはただ筋肉をつける以外にも多くのメリットが得られます。
女性が筋トレするメリット
- 太りにくく引き締まった身体が手に入る
- 肩こり・むくみの改善
- 血行促進
- 美肌・美髪効果
筋トレを続ければ、これらのメリットが得られるとなると俄然やる気も上がるはずです。
理想の身体の女性を見つける
理想の体型のモデルや女優を見つけ、その人たちを目標にモチベーションを高めるのもひとつの手段です。
今活躍しているモデルや女優の多くは筋トレを日課としており、彼女たちのやり方を真似してみるのもおすすめです。
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自分が目指すモデルを見て、自分の身体のどこを優先的に鍛えるべきかが見えてくるはず。
習慣化する
「〇曜日の〇時からジムに行く」といった、ジムに行く日程や時間を決めて習慣化しましょう。
最初は大変ですが、ジム通いが習慣化すればジムに行くことが当たり前になっていきます。
ポイント
最初は週1でジムに行く、慣れたら徐々に日数を増やす感じで頻度を上げていきましょう
仲間を作る
「ダイエットしたい」「筋トレを頑張りたい」など同じ気持ちを持つ友人と一緒に総合ジムでスタジオレッスンを受けるのもおすすめ。
1人ではなかなか続けられなくても、仲間がいればモチベーションになりジム通いも無理なく続けられます。
また初めてのジムだと知り合いが誰もいなくて緊張しがちですが、気の合う友人がいれば楽しみながらトレーニングに励めるでしょう。
総合ジムとは
コナミスポーツ、NAS、オアシスなどプールや風呂などもある大型のジムのこと。
スタジオレッスンがあり、ヨガやボクシングなど様々なレッスンを集団で受けられます。
筋トレYouTuberと一緒に行う
こういう方はYouTuberと一緒のメニューをこなすのがおすすめ。
例えば、のがちゃんねるでは下記のような一緒に鍛えるシリーズの動画が豊富にあります。
筋トレYouTuberと一緒に鍛えるメリット
- ダイエットに特化した動画、気になる部位に特化した動画など種類が豊富
- 時々、フォームを指導してくれる
- 仲間と鍛えている感覚で継続できる
女性がまずやるべき最低限の筋トレ4選
続いて、女性らしく美しい身体を目指す上でおすすめのメニューを紹介します。
スクワット
やり方
- 足幅を肩幅の1.5倍程度に開く
- つま先をやや外に向け、背筋を伸ばす
- 軽く前傾し、膝を曲げる
- 太ももが地面と並行になったら起き上がる
スクワットは筋トレの王様とも言われる最強種目です。
下半身全体を鍛えることで脚の筋肉量が増えやすく、最もダイエットに効果的な種目と言えます。
ポイント
- 背筋を伸ばす
- 膝とつま先の向きを揃える
- 膝がつま先より前に出ないようにする
ランジ
やり方
- 直立したまま片足を前に踏み込む
- かかとから地面に着き、膝が垂直になるまで身体を下ろす
- 膝が垂直になったら、地面を後ろに蹴って直立する
ランジは片足で行うスクワットで、身体を片足で支えるためスクワットより高負荷になります。
また身体がブレやすく、そのブレを支えるためにお尻の中殿筋という筋肉も使われるのも特徴です。
ポイント
- かかとから地面に踏み込む
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 膝が直角になったら起き上がる
プランク
やり方
- 腕立て伏せの姿勢を作る
- そのまま肘を地面につけ、頭からかかとまで一直線になるようにする
プランクは腹筋を鍛える体幹トレーニングで、ダイエット以外にも様々なメリットがあります。
プランクのメリット
- 腰痛の改善
- ぽっこりお腹の改善
- 姿勢改善
慣れれば秒数がどんどん伸びていくので、30秒→40秒→50秒とやる度に10秒ずつ増やしていくと効果も出やすくなりますよ。
ポイント
- お腹を引き締めながら行う
- 毎回秒数を少しずつ伸ばしていく
- 腹筋により効かせるならお尻を浮かせて山を作るようにする
膝つき腕立て伏せ
やり方
- 地面に膝をつく
- 肩幅の1.5倍程度に手幅を開く
- 身体を斜め前に押しながら肘を曲げる
- 胸が地面につくくらいで身体を持ち上げる
できるなら腕立て伏せをやるべきですが、なかなか難しい方も多いはず。
そこでおすすめなのが膝つき腕立て伏せです。
胸や二の腕を鍛えることでダイエット効果の他に、バストアップ効果や二の腕のたるみ取りに効果的ですよ。
ポイント
- 脇は締めて行う
- 足は後ろで組む
- 地面に着く時は胸のラインに手があるようにする
どうしても筋トレが続かない女性のための対処法
頑張って続けてきたけど、きつくて挫折してしまうこともあるでしょう。
その場合の解決法を紹介します。
チョコザップに入ってみる
こういう人はチョコザップに入ってみるのが最もおすすめです。
その理由は以下のとおり。
- エステ、脱毛などもあるから通うモチベが上がる
- 周りも鍛えているから自分も頑張ろうとモチベが上がる
- 友達と一緒に入ると継続しやすい
- 周りも初心者が多いから恥ずかしくない
このようにチョコザップは筋トレが続かない人でも続けやすいよう設計されており、筋トレをやるべきと思ってもモチベに左右される人には非常におすすめです。
税込み3,278円と業界では最安レベルでエステ・脱毛・ホワイトニング・ちょこカフェなどあらゆる特典が使い放題ですから、ぜひ筋トレを頑張りたい方は検討してみましょう。
パーソナルジムに通ってみる
こういう人にこそ、おすすめしたいのがパーソナルジムです！
パーソナルジムに通うことで以下のようなメリットが得られます。
パーソナルジムに通うメリット
- 正しい鍛え方、ダイエットが分かるから、効率的にボディメイクが進む
- 食事指導で栄養知識が身につけば、家族の料理にも活かせる
- 健康的な生活習慣が身につくから病気になるリスクが下がる
このようにパーソナルジムに通うことで、ボディメイクが進むことで若々しさを取り戻せますよ。
他にも筋トレが習慣化すれば美肌になったり、肩こり・腰痛が改善したりとあらゆるメリットが得られます。
筋トレをすることで自信の体型に自信をもてるようになれば、毎日鏡を見るのが楽しくなりますよ！
こちらの記事で女性向けのおすすめのパーソナルジムを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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いつもより軽めで頑張ってみる
今まで自分に課していたノルマが厳しすぎて、モチベーションが下がっているのかもしれません。
時にはいつもの半分の時間にしたり、強度を落としたりしてもいいのです。
そうやって継続しているうちに徐々に身体が変わってきて、「もう一回本気でやってみよう！」と心情に変化が現れるものですから。
筋トレYouTuberを見てみる
筋トレYouTubeを観てみるのも解決の手段かもしれません。
特にコアなファンがいない方は、なかやまきんに君の動画が女性向けに解説しているものも多くおすすめ。
何十年も筋トレを続けてきた、なかやまきんに君の言葉は重みがありますし、これを機にもう一回頑張ろうという気にしてくれますよ。
筋トレをする女性のよくある質問
続いて筋トレをする女性が抱えがちな質問について答えていきます。
- 1週間に何回やればいい？
- どの筋肉を優先すればいい？
- 体重が落ちるのはいつから？
- 筋肉がついて服がきつくならない？
- 有酸素運動は何やればいいの？
1週間に何回やればいい？
筋トレ頻度を増やすほど筋肉がつきやすくなり、ダイエットスピードも早まります。
特に1ヶ月で2kg以上のペースでダイエットするならば週に3回以上はやるべきでしょう。
毎回のトレーニングは、のがちゃんねるの全身を鍛えるメニュー動画を1つか2つこなす程度でいいかと思います。
どの筋肉を優先すればいい？
ダイエット目的の場合は脚・胸・背中の大きな筋肉を優先的に鍛えるべきです。
ココに注意
よくある間違いが、お腹の脂肪を落としたいから腹筋を重点的にやることです。
どこの脂肪だろうと消費カロリーが多い種目をやるほど落ちるので、お腹の脂肪を落とすならスクワットをやるべきです
体重が落ちるのはいつから？
筋トレと食事制限ができていれば、早ければ2週間もすれば体重が落ち始めますよ。
ただし筋肉が増えていて体重が減らないという場合もありますが、これはリバウンドではなく良い兆しです。
もっと詳しく
体重そのものより体脂肪率や鏡で見る見た目の変化を見る方が上手くいきますよ
有酸素運動は何やればいいの？
おすすめの有酸素運動は下記の通り。
おすすめの有酸素運動
- 水泳
- 坂道を登る
- 自転車を漕ぐ
- 軽いランニング
またダイエット目的で有酸素運動をする際は下記のポイントを意識しましょう。
ダイエット目的で有酸素運動を行うポイント
ギリギリ息が上がらない強度で行う(強度が高いと逆に脂肪が燃えにくい)
1回の時間は20〜30分程度で筋トレ後に行う
時間がないなら日常生活の運動量を増やす(最寄り駅の前で降りて歩く、エレベーターより階段を使う)
まとめ：筋トレが続かない理由
今回は女性向けに筋トレが続かない理由と継続のコツを解説してきました。
特に筋トレをやる目的やメリットを正しく知らないと、モチベーションが上がらず挫折してしまう場合が多いです。
筋トレには美肌効果で身体が若々しくなったり、肩こり・腰痛が改善したりとあらゆるメリットがありますよ。
自分が好きな自分でいるためにも、ぜひ今回紹介したコツを参考に筋トレに励んでみましょう。
