筋トレが習慣化している方で、このように睡眠の質に悩まされる方は数多くいます。
そこで今回は筋トレの影響で睡眠が浅くなる原因や睡眠の質を高めるための対策、おすすめグッズや成分について解説していきます。
【眠れない？】筋トレした日の睡眠が浅い原因
筋トレ後になかなか眠れず睡眠の質が浅いと感じる場合の原因を解説します。
夜の筋トレ
夜の筋トレは睡眠の質を下げる一因となります。
その理由として挙げられるのが、アクティブモードの交感神経と、リラックスモードの副交感神経という2つの自律神経の働きです。
通常、睡眠時は副交感神経が優位になるのですが、夜に筋トレをすることで交感神経が優位のまま眠りにつくことになります。
そのため寝ようとしても身体が興奮状態なので、目が冴えて眠れないといった事態が起こるのです。
筋トレ前のカフェイン摂取も睡眠の質の低下につながります
寝る直前の食事
筋トレを夜に行うと、その後の食事と睡眠までの間隔が短くなることで睡眠の質が下がる可能性があります。
なぜなら睡眠中にも胃の消化が行われており、身体が睡眠モードに入らないからです。
睡眠の3時間前には食事を済ませるのが理想的ですが、難しい場合は筋トレ前に間食をした上でトレーニング後はプロテインと糖質を摂る選択もありでしょう。
筋トレと睡眠との関係性
睡眠が筋トレに及ぼすポジティブな効果として以下のものが挙げられます。
- 成長ホルモン分泌→筋肥大、脂肪燃焼の促進
- 食欲抑制効果のあるホルモン分泌→摂取カロリー減に効果的
- 肉体・脳の休養
- 免疫力の維持
特に筋トレ初心者は「筋トレと食事」には注力するにも関わらず、睡眠を軽視しがちです。
しかしながら睡眠は「人生の1/3」という膨大な時間を使う習慣ですし、身体を休める貴重な機会です。
筋トレ上級者はアスリート並の睡眠へのこだわりがあるくらいですから、効率的に筋肉をつけたい方はこれを機に注力しましょう。
筋トレした日の眠れないをなくす対策
筋トレ後に「なかなか眠れない」とならないためにできる対策を紹介します。
睡眠のリズムを固定する
人間には25時間周期で睡眠・体温・血圧・ホルモン分泌などのリズムを刻む生活リズムの機能が備わっています。
寝る時間、起きる時間がバラバラになると生活リズムが崩れてしまい、「寝たいときに寝られない」「仕事中なのに眠い」といった問題が引き起こされます。
寝る時間、起きる時間のリズムを固定することで、日中の仕事や勉強の集中力が高まり、夜には眠くなるというサイクルが生まれます。
もちろん筋トレのパフォーマンスアップに繋がりますし、筋トレ上級者の多くが睡眠リズムを固定していますよ。
参考：最適な睡眠時間って何時間？ | 睡眠リズムラボ | 大塚製薬
寝る前のスマホ･PCを避ける
寝る前のスマホ・PCから発せられるブルーライトを避けることで睡眠の質の低下を予防できます。
また、私たちが規則正しい睡眠と起床ができるのは「メラトニン」というホルモンの働きが関係しており、メラニンは明るい光を浴びると分泌量が減り、暗い場所では分泌量が増加します。
つまり、寝る前にスマホの画面を見ると、放出されるブルーライトによって脳が「昼間」だと誤認識し、メラトニンの分泌が抑制されるということです。その結果、「なかなか寝付けない」「眠りが浅い」などの睡眠トラブルに繋がるリスクがあります。
ただし仕事の連絡や知人とのやり取りなどでどうしてもスマホを触ってしまうこともあるでしょう。
そのような場合にはスマホの夜間モードなどであらかじめブルーライトをカットするのがおすすめです。
部屋を真っ暗にして寝る
睡眠の際は部屋を真っ暗にして寝ることが理想的とされています。
これにはメラトニンという睡眠を誘う作用をもつホルモンが影響しています。
メラトニンは暗くなることで分泌されるため、部屋が明るいとメラトニンが不足してしまい、なかなか寝付けなくなってしまうのです。
とはいえ真っ暗で寝るのが苦手な方は間接照明などで多少明るくした状態で寝るようにしましょう。
参考：体内時計と睡眠のしくみ | 体内時計を調節するホルモン、メラトニン | 体内時計.jp
換気
寝室を換気することも睡眠の質を高める方法の1つとされています。
実際にデンマーク工科大学・早稲田医学などの国際研究チームが行った実験では「寝室の換気を行うことで睡眠の質が向上した」という結果が示されました。
ただし窓を開けっ放しにしておくと、外の騒音により逆に睡眠の質が低下する恐れもあるため、睡眠前に換気を行うなど柔軟に対応しましょう。
参考：「寝室の換気」で睡眠の質が向上することが4週間にわたる実験で判明 - GIGAZINE
半身浴
スムーズに睡眠に入るためには「深部体温」を下げることが重要です。
深部体温とは身体の内部の体温のことで、一度高くなった深部体温が下がることで心地よい眠気が訪れるのです。
その深部体温を上げるためにおすすめなのが半身浴。
以下のポイントを実施することでスムーズな入眠に近づきます。
- 睡眠の1〜2時間前に行う
- 長湯ではなく10分程度浸かる
- お湯はみぞおちあたりまで
- お湯の温度は38〜40度程度
血行促進効果のある炭酸入浴剤を入れることで、より回復を促進してくれます。
ストレッチ
ストレッチも血行を良くして熱の発散を促すことで深部体温を下げる働きがあります。
以下のようなストレッチを参考にしながら、できる範囲で取り組んでみましょう。
睡眠の質をより向上させるおすすめグッズ・成分
上記で習慣した習慣に加えて、さらに睡眠の質を向上させるためのおすすめグッズや成分を紹介します。
リカバリーウェア
睡眠の質を高める上で特におすすめなのがリカバリーウェアを着て寝ることです。
リカバリーウェアは全身の血行を促進して疲労回復を促す働きがあり、筋トレや仕事の質を上げるサポートをしてくれます。
実際、鈴木雅選手やジュラシック木澤選手などトップビルダーも着用し、そのリカバリー効果を実感しています。
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睡眠中だけでなく、自宅でのリモートワーク中・リラックス中など幅広いシーンで活用できる上に、長く愛用できる代物ですよ。
アミノ酸・ホルモン
以下のアミノ酸／ホルモンには睡眠の質を高める作用があるとされています。
- アミノ酸（トリプトファン、テアニン、グリシン）
- ホルモン（メラトニン、セロトニン）
トリプトファン・セロトニン・メラトニン
必須アミノ酸のトリプトファンからセロトニンが作られ、セロトニンからメラトニンが作られます。
メラトニンが自然な眠りを誘う作用があるために、その材料となるトリプトファンの摂取が欠かせません。
トリプトファンは鶏卵、魚卵、大豆製品、乳製品、ナッツ類、白米、ごま、はちみつ、バナナなどに含まれています。
参考：大原薬品工業：「けんこう名探偵」- ワン太郎が教える「健康のヒミツ」vol.1(2)
グリシン
アミノ酸のグリシンは深部体温の低下を促すことで、スムーズな入眠を促します。
肉類、魚介類、乳製品、大豆製品、ゼラチン、ナッツ類などに含まれています。
テアニン
お茶のうまみ成分の一種であるアミノ酸のテアニンはリラックス作用があり、スムーズな眠りをサポートします。
緑茶に多く含まれ、特に抹茶や玉露の含有量が多いです。
【中上級者】アルティメットリカバリー
筋トレ中上級者で高強度のトレーニングを行う方は、アルティメットリカバリーMAXの活用も非常におすすめ。
アルティメットリカバリーMAXは様々なアミノ酸、ミネラル、ビタミン、滋養強壮剤などが配合されたリカバリー用サプリです。
実際にトップビルダーの多くが飲んでリカバリー効果を体感しており、効果の信ぴょう性も高いです。
出典：ゴールドジムマニア
まとめ：筋トレした日の睡眠が浅い理由
今回は筋トレした日の睡眠が浅い理由や眠れないを防ぐ対策、おすすめグッズを紹介してきました。
筋トレした日の睡眠の質を向上させる対策は以下の通りです。
また、ハードに身体づくりをしている方は上記に加えて以下のようなグッズ・成分も意識して習慣化しましょう。
