- チートデイってダイエットの時にやるって聞いたけど、どうやってやるの？
- なんでも自由に食べるって聞いたけど、リバウンドしないの？
今回はこんなチートデイに関する疑問や不安を持つ方のために、ダイエット中のチートデイの正しいやり方について解説していきます。
本記事のポイント
- チートデイをやる効果・メリット
- チートデイの正しいやり方
- チートデイで食べるもの・食べない方がいいもの
- チートデイの翌日の食事
本記事の信頼性
本記事は元パーソナルトレーナーであるミカエルが執筆しております。
ダイエット中にチートデイをやる効果・メリット
そもそもチートデイとはダイエット中に体重の減りが止まった時に、取り入れる手法です。
摂取量や多量／微量栄養素の構成 を気にせずに食事を摂る日。摂取量 を 1 日の終わりに計測する場合もある が、総カロリーや多量／微量栄養素の 摂取量に関して、達成すべき目標は予 め定められていない。チートデイには 一連のチートミールが含まれるため、 ほとんどの場合、通常のカロリー摂取 よりも著しく高いカロリーとなるが、 そのカロリーは大概炭水化物と脂肪か ら得る。
日頃の食事制限とは打って変わって、好きなものをたくさん食べられるというものですが、具体的には以下の3つのメリットがあります。
- 代謝の回復
- ストレス解消
- 不足していた栄養を補える
代謝の回復
チートデイの最大の効果は、下がりきった代謝を再度高めることです。
具体的にはチートデイは下記のようなメカニズムとなっています。
チートデイのメカニズム
- 食事制限を続けていると身体が飢餓と勘違いし省エネ(低代謝)となる
- チートデイでたくさん食べて、身体に飢餓ではないと教える
- 再び代謝が高まる＝脂肪が燃えやすくなる
参考：ハルメク365
cheat(だます)という意味通り、飢餓だと思っている身体をだまして、代謝を回復させることがチートデイの真の目的です。
ストレス解消
チートデイは食事制限を続けるという苦しみの中で、定期的にやってくるご褒美タイムでもあります。
不足していた栄養を補える
チートデイは様々な食事をたくさん食べるので、日頃の食事制限で不足している栄養素を補給できるのも大きなメリットです。
特に脂質やビタミン、ミネラルを十分に身体に取り込めるので、体調が整いトレーニングのパフォーマンス向上も期待できます。
ダイエットのためのチートデイの正しいやり方
摂取カロリーの目安
チートデイでの炭水化物の摂取量ですが、筋トレ博士とも呼ばれる山本義徳さんは体重1kgあたり12gと言っています。
また、糖質の量を計算するのは大変なのでこちらの計算ツールを活用しましょう。
頻度
チートデイの頻度ですが「週に1回」「10日に1回」と言われますが、これはあくまで目安であり、厳密には人それぞれ異なります。
正しいチートデイのタイミングに関して、栄養学の本も出版するNEXTFIT Kentoさんは下記のように答えています。
チートデイを入れるタイミング
- 体重が落ちにくくなっている
- 筋トレ中に筋肉がパンプしにくい(筋肉が膨らみにくい)
- 普段より体温が0.2〜0.3度ほど低い
大前提としてチートデイは代謝が悪い時に入れるものであって、ストレス解消のために定期的にやるものではありません。
体重がスムーズに落ち続けていればやる必要はないのです。
体脂肪率の目安
チートデイは体脂肪率が高い場合にやるとほとんど意味がありません。
具体的にチートデイをやるかどうかの基準は下記のようになっています。
そもそも体脂肪率が高いほど体重の減りは早いので、体脂肪率が高くてダイエットが停滞することもほとんどないでしょう。
チートデイで食べるもの・食べない方がいいもの
チートデイで食べるものの選び方は下記の通りです。
- メインは炭水化物
- 脂質は摂りすぎ注意
食べるもの
炭水化物の食事をメインとしたいので、下記の食べ物がおすすめです。
チートデイで食べるもの
- カレー
- ラーメン
- ピザ
- うどん
- パン
- 寿司
- 焼き肉
- 丼ぶり
- ハンバーガー
- 和菓子
- 果物
- 芋
ただし脂質の過剰摂取はあまりメリットがないので、できればカレー・ラーメン・ピザ・ファストフードではなく、和菓子や寿司、丼ぶりなど炭水化物がメインのものを選びましょう。
あまり食べない方がいいもの
例え炭水化物でもあまりに脂質が多いものはできれば控えたいです。
チートデイで食べない方がいいもの
- 菓子パン
- 洋菓子
- ポテトチップス
- フライドポテト
- クリーム系
- お酒・アルコール類
「好きなものを食べられる」という名目なので、絶対に避けるべきでもないですが、あくまでも優先したいのは炭水化物ということを覚えておきましょう。
ダイエット中のチートデイの翌日の食事は？
こうお考えの方もいますが、チートデイが終わればこれまでの食事に戻すのが正解です。
ただし、チートデイで食べすぎているので下記のポイントを意識しましょう。
ポイント
- 身体がむくんでいるので、カリウムなどで水分を排出を促す
- 以前の食事より、多少摂取カロリーを下げてOK
カリウムは以下のような食材に含まれているので、顔のむくみが気になるなら積極的に摂取しましょう。
カリウムを含む食材
- いも類(干し芋、さつまいも、里芋、じゃがいもなど)
- 海藻類(昆布、ひじき、あおさ、のりなど)
- 果物(バナナ、メロン、干し柿など)
- 野菜(ほうれん草、枝豆、にんじん、切り干し大根など)
- 肉・魚(ハム、ささみ、もも肉、真鯛、さわら)
- 豆類
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