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【完全版】サラリーマン用ダイエット|筋トレ・食事のコツを元トレーナーが解説!

MICH FIT編集部

『筋トレ・ダイエット初心者の全ての方の疑問を解消する』をテーマに発信しています。 管理人情報 ▼元パーソナルトレーナー ▼FWJフィジーク出場 ベンチプレス:130kg スクワット:160kg デッドリフト:170kg ジム・サプリの掲載依頼はこちら

サラリーマンは日々の慌ただしい生活、そして仕事の同僚の付き合いなどで太ってしまいがち。

そんな中「健康のために痩せたい」「モテるために痩せたい」など限られた時間の中でダイエットしたいという方も多いでしょう。

そこで今回は時間がないサラリーマン向けの手軽な食事メニューや効率的にダイエットを進めるコツについて紹介していきます。

本記事のポイント

元トレーナーが解説する

  • 朝・昼・夕のおすすめの食事メニュー
  • 時間がない中でダイエットを進めるコツ
  • プロテインやダイエットサプリに関する疑問を解説

当記事の信頼性

上記の経歴から時間がないサラリーマン向けのダイエットにも精通しています。

また以前はサラリーマンだったので、その体重管理の難しさもある程度は把握しています。

ダイエット中のサラリーマンにおすすめの食事メニュー

ダイエットを成功させる上で最も重要なのが食事。

まずは、三食それぞれでどんなものを食べるのがおすすめか紹介していきます。

朝食

結論から言うと、筆者が朝食でおすすめするのはオートミール一択です。

オートミールがおすすめの理由

  • ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富
  • 少量で満腹になる→摂取カロリーが減る
  • どんな味付けも合う

最も手頃なのが上記動画のように、牛乳とプロテインを入れてレンジでチンする食べ方です。

朝からタンパク質を取ることで代謝が上がることに加え、低カロリーですからダイエット最強飯とも言えます。

プロテインとオートミールを一緒に食べることで、タンパク質+ビタミン、ミネラルをしっかり摂取できるので超おすすめです!

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時間がないならプロテインのみがおすすめ

考える男性
出勤時間ギリギリに起きて、食事をする時間は5分もない!

サラリーマンなら誰しもこんなタイミングがあるでしょう。

ですが、そんな時に何も食べないのは、これは色んな意味で良くないです。

朝食を食べないデメリット

  • 午前中、エネルギー不足で仕事に集中できない
  • 朝から代謝が低い=エネルギーが消費されにくい
  • 昼にドカ食いのリスクがある

そこでおすすめしたいのがプロテイン。

水や牛乳にスプーン1杯を混ぜて飲むだけですから準備して飲むまでで1分程度。時間がなくても問題ありません。

コンビニ・スーパーで販売されているザバスプロテインドリンクを箱買いしておく、あるいは粉のプロテインを事前に買っておくのがおすすめ。

昼食

昼食は自炊の弁当を持っていくのがベストですが、そんな時間がないという人も多いはず。

外食する前提で考えると、おすすめの食事と太りやすい食事とを分けると下記の通り。

おすすめの食事
  • うどん・そば
  • サラダ
  • おにぎり2〜3個
  • 〇〇定食
太りやすい食事
  • 丼ぶり
  • カレー
  • ラーメン

朝食・夕食で多少節制することを前提にすると昼食では自由度を高くできます。

ただし、注意したいのは糖質や脂質の多い高カロリー食。

昼食選びのコツ

炭水化物は米→うどん・そばに変えるのがおすすめ。米を選ぶなら普通〜少なめにすべき

定食はバランスが整っているのでおすすめ、特にタンパク質の多い肉や魚を選ぶべき

夕食

夕食もできれば自炊にしておきたいところ。

意識すべきは高タンパク・低脂質、個人的には炭水化物を抜くという選択もありかと思います。

  なぜなら太っているということは日頃炭水化物を食べすぎている可能性が高く、夕飯で抜くくらいで丁度いいからです。
ミカエル
筆者自身、夕飯だけ炭水化物を抜くのを何度かやったことがありますが普通に痩せます

そのため肉や魚、卵などのタンパク質+野菜が摂れる料理でいいかと思います。

ただし筋トレや有酸素運動などをして消費カロリーが増えた日は普通にご飯を食べてもいいでしょう。

ダイエット中のサラリーマンの食事の注意点

続いてダイエット中のサラリーマンの食事に関する注意点を紹介します。

出来る範囲で自炊する

きちんとダイエットをするなら、やはり外食ではなく自炊をメインに据えるべきです。

特に高タンパク、低糖質、低脂質の食事が1日を通して、できれば確実に脂肪は減っていきます。

それを達成する上でおすすめの食材は下記の通り。

タンパク質鶏の胸肉、牛肉、ツナ、鮭、サバ、白身魚
糖質オートミール、さつまいも、かぼちゃ、じゃがいも、そば、うどん、玄米
脂質オリーブオイル、フィッシュオイル(青魚に含まれる油)
その他野菜ブロッコリー、もやし、キャベツ、トマト、ほうれん草、アスパラガス

基本的にこれらの食材を組み合わせれば、高タンパクで低脂質・低糖質の食事が目指せます。

白米は糖質が多くダイエット向きではないので、お米が好きな方は玄米や麺類に置き換えるのをおすすめします。

摂取カロリーと消費カロリーの考え方

どんな物を食べればいいか分かっても、1日あたりどれくらい食べるべきかが分からないですよね。

摂取カロリーと消費カロリーの考え方

筋トレ界隈の権威でもある山本義徳氏はダイエット時のカロリーバランスは

摂取カロリー=(消費カロリー)ー500

になるように言っています。

脂肪1kg落とすのに7,200kcal必要ですから、このペースでいくと1ヶ月でー2kgほどのダイエットペースとなります。

こちらのサイトで摂取カロリーと消費カロリーを計算しながら、調整しましょう。

>>一日の消費カロリーを計算する

>>食事ごとの摂取カロリーを計算する

参考:https://valx.jp/column/1447/

自炊が面倒ならnoshがおすすめ

考える男性
仕事しながら自炊するのは面倒だ

そんな方におすすめしたいのがnosh。

noshは「手軽でヘルシーな冷凍弁当」をモットーにしている宅配弁当です。

ポイント

  • 和・洋・中の60種類以上のフード
  • 全ての糖質が30g以下、塩分2.5g以下
  • 電子レンジで5分ほど温めるだけで食べられる

筆者もサラリーマン時代の自炊が面倒な時にnoshを食べて、余分な脂肪を増やさないよう意識していました。

食べないのではなく置き換える

ダイエットの考え方でありがちなのが、食べないというやり方。

しかし、これはストレスが溜まり、いつか爆発して暴飲暴食に走り大失敗なんて可能性も、、
ミカエル
そもそもストレスで分泌されるホルモンがダイエットに良くないです

そこでおすすめしたいのが、食べないのではなく置き換えるというやり方。

おすすめの置き換え方

  • 白米→さつまいも、じゃがいも、オートミール、かぼちゃ、そば、うどん
  • パン→全粒粉のパン、ライ麦パン、低糖質のパン

特に炭水化物の取りすぎが脂肪増加につながりやすいので、上記のように置き換えたいところ。

あるいは先述の通り、朝食をプロテインに置き換えてしまうなんて方法もあります。

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食べ過ぎたら前後で調整

サラリーマンであれば、付き合いで飲み会に参加することもしばしばあるでしょう。

ですから筆者は週に1度であれば飲み会に参加するのは肯定的です。

ただし、飲み会は当然摂取カロリーが高くなるので前後の食事で調整しましょう。

飲み会前の昼食
  • おにぎり2個+サラダチキン
  • おにぎり2個+サラダ+プロテインドリンク
  • そば・うどん
飲み会の翌朝
  • プロテイン一杯
  • オートミール

また、飲み会中の食事では下記の食事を意識しましょう。

飲み会中の食事のポイント

  • 揚げ物・炭水化物ではなく、野菜や刺し身、焼き鳥を選ぶ
  • ビールやチューハイではなく、ハイボールや日本酒、ウイスキーなどを選ぶ

サラリーマンがダイエットを効率的に進めるコツ

続いて、サラリーマンがダイエットを効率的に進めるコツを紹介します。

週に数回は筋トレ

ダイエットをスムーズに進めるならば、食事制限だけより筋トレを組み合わせた方が効果的です。

特に意識したいのが下記のポイント。

ダイエット目的の筋トレのやり方

  • 大きな筋肉(胸・背中・脚)を優先的に鍛える
  • できれば週に3回以上は行いたい
  • 週に何度かHIITを組み込む

また、とりわけダイエットを加速させる鍵になるのがHIIT。

HIITとは

HIITとは高強度インターバルトレーニングのことで、高強度の運動と数秒の休憩を繰り返す手法。

20秒の運動と10秒の休憩を3分間繰り返すのが一般的。

※種目に指定はなく、有酸素運動や筋トレなど何でもあり

HIITは極めて脂肪燃焼効果のある運動であり、フィジークというボディビル競技のトップ選手でもあるYouTuberのJINさんも減量に取り入れているほどです。

 

ミカエル
私自身、ダイエットしたい時に度々取り入れますが明らかに脂肪の減るスピードが違います

HIITの脂肪燃焼の鍵を握っているのがアフターバーン効果というもの。

アフターバーン効果とは

HIIT中は酸欠になるため、運動後に酸素不足を補うために多くの酸素を消費する

運動後しばらく脂肪燃焼効果が続くというもの。

一般的には運動後3〜14時間、強度が高いと24時間後まで続くという研究結果もあります。

HIITのアフターバーン効果に関する論文を翻訳したHealthy Body Makingも、アフターバーン効果があったことを下記のように紹介しています。

一方、この論文では思春期学生を対象として10週間にわたり週1回の頻度でタバタ式HIIITを実施させたところ、過体重(BMIが25以上)のグループでは男女ともに体重・体脂肪の減少効果が認められました
また結果に示したとおり、その減少の程度も意味のあるものでした。
したがって、タバタ式HIITは対象者の特徴によっては減量効果を持っていると言えます。

引用:Healthy Body Making

参考論文:

Domaradzki, J., Cichy, I., Rokita, A., & Popowczak, M. (2020). Effects of Tabata Training During Physical Education Classes on Body Composition, Aerobic Capacity, and Anaerobic Performance of Under-, Normal- and Overweight Adolescents. International journal of environmental research and public health, 17(3), 876. https://doi.org/10.3390/ijerph17030876

このように最強のダイエット手法とも言えるHIITですが、YouTubeでも多くのHIIT動画が上がっています。

様々なチャンネルがありますが、動画の見やすさ・説明のわかり易さを考慮すると筆者がおすすめするのは下記の2つ。

おすすめのYouTube

  • のがちゃんねる
  • BOOST ATHLETES

初心者向けなら、のがちゃんがおすすめ

初心者向けならのがちゃんねるをおすすめします。

元デザイナーという経歴を活かした見やすくおしゃれな動画設計、そして豊富なメニューが魅力のチャンネルです。

女性だからといって、侮ることなかれ。なかなかきついです。

高強度で追い込むならBOOST ATHLETESがおすすめ

強度の高い筋トレをするなら、メトロンブログのテサーさんのサブチャンネルBOOST ATHLETESがおすすめ。

こちらもメニューのバリエーションが広く、部位別に鍛えることもできます。

有酸素運動だけに頼らない

考える男性
ダイエットするなら、有酸素運動だけに頼らなきゃ!

こう意気込む人もいますが、これはリバウンドのリスクが非常に高いです。

  なぜなら有酸素運動は脂肪燃焼はするものの、やる度に代謝が落ちていくから。

つまりは有酸素運動が習慣化していれば体型をキープできますが、辞めてしまうと代謝が低いのですぐリバウンドしがちなのです。

これを避けるためにも筋トレ+有酸素運動を推奨します。

筋トレ+有酸素運動の相互作用

筋トレと有酸素運動を組み合わせると

  • 筋トレ→脂肪はそこまで燃えないけど、代謝が上がる
  • 有酸素運動→代謝は下がるけど、脂肪は落ちる

このように各々のデメリットを打ち消しあうことで、太りにくい引き締まった身体に近づいていきます。

出来る範囲で運動量を増やす

筋トレと有酸素運動を組み合わせるのを推奨しましたが、日頃から運動量を増やせばよりダイエットが加速します。

例えばこのような方法があります。

  • 電車通勤なら前の駅で降りて家や会社まで歩く
  • 電車通勤→自転車通勤に変える
  • エレベーターより階段を使う
ミカエル
1回あたりだと効果は薄いですが、塵も積もれば山となりますよ

パーソナルジムに通ってみる

考える男性
1人でダイエットしているけど、なかなか上手くいかない

こういう場合はパーソナルジムに通ってみるというのも1つの手段です。

数あるパーソナルジムの中でも、特におすすめしたいのがBEYOND

ポイント

  • トレーナーはボディビルコンテスト優勝者が中心
  • 月々4,300円から通える
  • 22時まで営業しており仕事後でも通いやすい
  • 関東・関西・札幌・九州など全国60店舗以上展開
  • シックで清潔感のある内装

ローランドのトレーニングの様子

BEYONDには現代ホスト界の帝王のローランドさんも通われています。

こちらの動画でトレーニング風景も観られますよ。

>>BEYONDを詳しく見てみる

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サラリーマンのダイエットに関するよくある質問

続いて、サラリーマンのダイエットに関するよくある質問について答えていきます。

プロテインって飲むべき?

プロテインを飲んだ方がいいのは確かですが、「プロテインを飲めば痩せる」というのは間違いで結果的にダイエットにつながるというのが正解です。

そのメカニズムはこの通り。

プロテインは間接的にダイエットにつながる

  • プロテインを摂取することで筋肉がつきやすくなる
  • 筋肉がつくことで代謝が上がる=脂肪が燃えていく

筋トレや有酸素運動をする前提でプロテインを飲めば上記の通り、ダイエットに効いてくるので飲むべきです。

おすすめのプロテイン

ダイエットサプリってどう?

続いてダイエットサプリと呼ばれるものはどうなのか?という話ですが、これは金銭面に余裕があるならおすすめです。

ただし、「〇〇日で痩せる」などの怪しい広告に騙されてはなりません。

注意して見るべきは、そのサプリの中にどんな成分が含まれているのかという話で、以下の脂肪燃焼効果が証明されているサプリであれば信頼できます。

脂肪燃焼に効果的とされる栄養素

  • カフェイン
  • L−カルニチン
  • 茶カテキン
  • ビタミンB群
  • コエンザイムQ10

参考:https://www.tanaka-cl.or.jp/aging-topics/topics-033/

上記の栄養素が複数含まれているファットバーナーなどの名称がつくサプリを筆者は推奨しています。

ダイエットのプロ達も使う、筋トレ界隈定番の脂肪燃焼サプリとして使われているのは以下の2つです。

ミカエル
筆者もボディビルのコンテストに出場した際の減量アイテムとして使いました

特に筋トレや有酸素運動など運動前に飲むことで、ダイエットが加速するのでおすすめです。

時短で食事と筋トレを組み合わせダイエットを成功させよう

今回は忙しいサラリーマン向けに時間がない中でもできるダイエット方法を紹介していきました。

時間がない人向けなので、これでも完璧ではありませんがダイエットの要点は掴めています。

ぜひ今回紹介したコツを実践して、理想の身体を目指しましょう。

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MICH FIT編集部

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