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ダイエットは完璧主義より程々の方が痩せる|理由とやり方を徹底解説

ミカエル

『筋トレ・ダイエット初心者の全ての方の疑問を解消する』をテーマに発信しています。 管理人情報 ▼元パーソナルトレーナー ▼FWJフィジーク出場 ベンチプレス:135kg スクワット:170kg デッドリフト:170kg ジム・サプリの掲載依頼はこちら

考える女性
完璧主義なダイエットをしてるけど、しんどい、、

完璧主義の女性がダイエットを始めると、極端にやりすぎてしまう方が非常に多いです。

それは効果が出るのは早い反面、過度なストレスからリバウンドの危険性も秘めています

今回は元パーソナルトレーナーでもある筆者が、下記のポイントについて解説します。

当記事の信頼性

上記の経歴をもつ私ですが完璧主義な性格ということもあり、ダイエットにおけるその危険性は理解しているつもりです。

詳しいプロフィールが気になる方はこちらからどうぞ

完璧主義なダイエットが危険な理由

まずは、なぜ完璧主義のダイエットが危険なのかの理由について説明していきます。

ストレスが爆発して暴飲暴食しかねない

摂取カロリーを徹底的に抑え、しっかり運動するような完璧主義の生活は効果は出ますが、非常に過酷で毎日ストレスが溜まるものです。

特に友人と食事に行った時も「美味しいものが自分だけ食べられない」というのはよくある話。

そんな日々でストレスが溜まり続けて、いつか爆発した時に暴飲暴食に走るという可能性も否定できません。

ミカエル
筆者は3ヶ月食事制限と過酷な筋トレをして、爆発した時は食欲が止まりませんでした

ストレスホルモンが分泌される

完璧主義なダイエットは毎日ストレスにさらされるので、ストレスホルモンのコルチゾールというものが分泌されます。

これはストレスから身体を守るために分泌されるものですが、筋肉を分解する働きがあります。

筋肉が分解されると代謝が下がっていくので、痩せにくく太りやすい身体になってしまうのです。

ミカエル
頑張りすぎると逆に痩せにくくなるわけです

完璧主義でなく程々のダイエットをやろう

完璧主義のダイエットが危険な理由を紹介しましたが、筆者がおすすめするのは程々のダイエットです。

その理由について、下記で説明していきます。

 完璧よりも継続が重要

ダイエットは1週間完璧にやるより、7割の力で1ヶ月続ける方が効果が出るようなものです。

程々でダイエットを進められるので精神的ストレスも少なく、少しずつ身体が変わってくるのでむしろ楽しくなってきます。

 ご褒美も入れてOK

完璧主義なダイエットは「〇〇しか食べない」「これを食べるのはNG」など厳格なルールに囚われてしまいます。

しかし、程々のダイエットでは時々好きな食べ物を食べるのもOKで、その前後の食事で調整できれば問題ないのです。

週に1〜2回ご褒美のタイミングを作ると、それがモチベーションとなりダイエットを続けられるようになってきます。

 慣れたら少しずつレベルを上げる

程々のダイエットは完璧主義より効果が出るのは遅いですが、楽しく続けられるので自分で徐々に強度を上げていけばいいのです。

例えばこんな感じ。

  • 運動の時間を+5分してみる
  • 家に帰る時、一駅前で降りて家まで歩く
  • 筋トレの頻度を増やしてみる

筋トレや有酸素運動を続けていれば、徐々に負荷に慣れてくるので強度を上げても耐えられるようになっていきます。

こうなると消費カロリーも増えていくので、よりダイエットが加速するのです。

【脱完璧主義】程々のダイエットのやり方

続いて、程々のダイエットのやり方について紹介していきます。

食べないのではなく置き換える

ダイエットでありがちなのが、とにかく食べる量を減らすばかりでお腹が減ってストレスが溜まるというもの。

これはイライラしやすく辛いので、おすすめしたいのが低カロリーなものへの置き換えです。

特に炭水化物を置き換えるのが一般的で、例をあげるとこんな感じ。

炭水化物の置き換え例

白米→さつまいも、じゃがいも、オートミール、かぼちゃ、そば、うどん

パン→全粒粉のパン、ライ麦パン、低糖質のパン

これはYouTuberのぷろたんさんがやっているのが参考になります。

特に干し芋やオートミール、麺類は置き換えやすいので、ぜひお試しください!

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筋トレが面倒なら軽めでやってみる

ダイエットを程々にやるにしても、筋トレをやらずして痩せるのは至難の業ですので週に数回はやるべきです。

でも筋トレが好きじゃなくて面倒という人は、いつもより軽めでやってみましょう。

頑張る女性
いつも30分やるけど、今日は15分でいいか
こんな感じでも継続していれば、少しずつ身体が変わっていくので、そうなれば「今度は頑張ろう!」とやる気も上がってくるもの 

とにかく継続が最重要なので、しんどいなら軽めの意識でとにかく挫折しない工夫づくりを心がけましょう。

飲み会にいったら前後で調整

時には女子会や会社の同僚との飲み会などで居酒屋やレストランに行くなんて日もあるでしょう。

ダイエット中だからといって全て断るのも気を遣うので、個人的には飲み会は肯定派です。

ただし、飲み会中の食事そして飲み会前後の食事で置き換えを意識したい所。

飲み会中の食事を選ぶポイント

  • 揚げ物・炭水化物ではなく、野菜や刺し身、焼き鳥を選ぶ
  • ビールやチューハイではなく、ハイボールや日本酒、ウイスキーなどを選ぶ

置き換えにプロテインのすすめ

考える女性
プロテインって筋トレする人の飲み物じゃないの?

こう考える方がいますが、プロテインは筋肉をつけるためだけでなくダイエットにも活用できます。

例えば朝食のパン、間食のおやつをプロテインに置き換えると摂取カロリーをかなり抑えられ、これによりダイエットできるのです。

コンビニ・スーパーで販売されているザバスプロテインドリンクを箱買いしておく、あるいは粉のプロテインを事前に買っておくのがおすすめ。

おすすめのプロテイン

1人のダイエットがうまくいかない時の対処法

1人でダイエットしていては、なかなか上手くいかないこともあります。

そんな時の対処法について解説していきます。

運動量を増やしてみる

ダイエットの原理は「消費カロリー>摂取カロリー」です。

なかなかダイエットがうまく行かない場合の原因が、そもそもの消費カロリーが少ないという場合もあります。

そのため消費カロリーを高めるために運動量を増やさなければなりません。

運動量を増やす方法

  • の頻度を増やす
  • 運動の強度を上げてみる
  • 運動の時間を増やしてみる

これらの方法を試せば、大概の場合は体重が落ち始めますよ。

HIITを取り入れてみる

きついけど、確実にダイエットをしたい時におすすめなのがHIITです。

運動量を増やす方法

HIITとは高強度インターバルトレーニングのことで、高強度の運動と数秒の休憩を繰り返す手法。

20秒の運動と10秒の休憩を3分間繰り返すのが一般的。

※種目に指定はなく、有酸素運動や筋トレなど何でもあり

筆者自身、ダイエット中に体重の減りが遅くなったらHIITを取り入れています。

YouTubeでも多くのHIIT動画が出ているので、動画を見ながら一緒にやるのがおすすめ。

脂肪燃焼サプリに頼ってみる

ダイエットに苦戦したら、脂肪燃焼サプリに頼るのがおすすめです。

ちゃんと効果のあるサプリは、下記のような脂肪燃焼効果のある栄養素が含まれています。

脂肪燃焼効果があるとされている栄養素

  • カフェイン
  • L−カルニチン
  • 茶カテキン
  • ビタミンB群
  • コエンザイムQ10

参考:https://www.tanaka-cl.or.jp/aging-topics/topics-033/

特にボディビルのコンテストに出場するような人が飲んでいるサプリがおすすめ。

  彼らは3〜4ヶ月で5kg以上のダイエットをするような人も多く、その際に使っているサプリですから信頼できます

ダイエットのプロが使う脂肪燃焼サプリで代表的なものは以下の2つです。

ザ・リッパー ファットバーナー プレミアムライム味 150g 30回分 JNX SPORTS[海外直送品]
JNX SPORTS

ダイエットのプロに頼ってみる

考える女性
1人だとなかなか効果出ない…

もし、あなたがこのように感じているのならダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに頼ってみませんか?

パーソナルジムに通うことで以下のようなメリットが得られます。

パーソナルジムに通うメリット

  • 正しい鍛え方、ダイエットが分かるから、効率的にボディメイクが進む
  • 食事指導で栄養知識が身につけば、家族の料理にも活かせる
  • 健康的な生活習慣が身につくから病気になるリスクが下がる

もちろんお金はかかりますが、1人でやるよりもスムーズに結果が出せますし、

考える女性
頑張ってるのに効果出ないじゃん…

と悩む日々からも解放され、自分に自信が持てるようになりますよ。

パーソナルジムに通いながら、食事指導も教えてもらえるため、一生涯使える栄養知識も手に入ります。

こちらの記事を参考にしつつ、あなたに一番合うパーソナルジムを選んでみてくださいね。

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