HIITがダイエットに効果な理由｜やり方やメニュー紹介！

考える男性

• HIITってよく聞くけど、具体的にどうやるの？
• ダイエットに効果があるって聞いたけど本当なの？

今回はこんな疑問を持つ方のために、HIITについて下記のポイントを解説していきます。

本記事のポイント

本記事の信頼性

本記事は元パーソナルトレーナーである僕が執筆しております。

HIITは自分自身、何度もダイエット中に活用しており、ある程度理解はしています。

>>詳しいプロフィールはこちら

HIITとは？

HIITとは「High Interval Intensity Training」の略で、高強度インターバルトレーニングを意味します。

一般的には20秒の高強度の運動と、10秒の休憩を4分間行うのが一般的です。

たった4分と短いですが、非常にきついトレーニングでダイエット効果が高いことから人気を博しています。

参考；ルネサンス

HIITがダイエットに効果的な理由

アフターバーン効果

HIITがダイエットに効果的と言われる理由は、アフターバーン効果があるからです。

HIITのアフターバーン効果に関する論文を翻訳したHealthy Body Makingも、アフターバーン効果があったことを下記のように紹介しています。

一方、この論文では思春期学生を対象として10週間にわたり週1回の頻度でタバタ式HIIITを実施させたところ、過体重（BMIが25以上）のグループでは男女ともに体重・体脂肪の減少効果が認められました。
また結果に示したとおり、その減少の程度も意味のあるものでした。
したがって、タバタ式HIITは対象者の特徴によっては減量効果を持っていると言えます。

引用：Healthy Body Making

参考論文：

Domaradzki, J., Cichy, I., Rokita, A., & Popowczak, M. (2020). Effects of Tabata Training During Physical Education Classes on Body Composition, Aerobic Capacity, and Anaerobic Performance of Under-, Normal- and Overweight Adolescents. International journal of environmental research and public health, 17(3), 876. https://doi.org/10.3390/ijerph17030876

筋肉量の増加・筋力アップ

HIITでは短時間で筋肉を最大限追い込むので、筋肉量の増加と筋力アップも期待できます。

持久力アップ

HIITでは心肺機能も鍛えられるので、持久力が高まります。

これも日頃の筋トレや有酸素運動の強度を上げられるようになることで、間接的にダイエットに貢献します。

ダイエット目的のHIITのやり方

続いて、ダイエット目的のHIITのやり方を説明します。

ストレッチ・ウォーミングアップは入念に行う

HIITは負荷が高いので、ウォーミングアップやストレッチが不十分だと怪我のリスクが高いです。

またトレーニング後にクールダウンを行わないと翌日以降の疲労が抜けにくいので要注意。

週に3回程度やる

HIITは身体への負荷がかかる種目なので、頻度は多くても週に3回程度に収めましょう。

筋肉の疲労の回復が追いつかない、老廃物の排出が追いつかない状態で行ってしまうと怪我の可能性が高まるので要注意。

YouTubeを観ながら一緒にやる

考える女性

どんなメニューやったらいいか分からない

このようにメニューの組み方が分からない、メニューを組むのが面倒という方はYouTubeのHIIT動画を一緒にやるのがおすすめ。

ミカエル

筆者もコロナ禍でジムに行けない時、家でYouTubeのHIITをやっていました。男女共にのがちゃんねるがおすすめ

ダイエット向きのHIITのメニュー

ダイエット目的の方におすすめのHIITメニューを紹介します。

バーピージャンプ

バーピージャンプは腕立て伏せとジャンプ、スクワットを組み合わせたような種目で筋力アップできる有酸素運動の1つです。

ジャンプが意外ときつくなってくるので、後半では上記の初心者用の飛ばないバーピーに切り替えるのがおすすめ。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは文字通り、ジャンプとスクワットを組み合わせた種目です。

ジャンプによる高負荷が脚全体に乗るのでダイエットに非常に効果的です。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは文字通り、山を登るかのように手を地面につけた状態で腿上げを行う種目です。

腕や腹筋、脚を鍛えながらできる有酸素運動で、ダッシュするようにやると非常にきつくなってきます。

腕立て伏せ

腕立て伏せは胸や腕、肩など上半身の複数の筋肉を同時に鍛えられるので、ダイエットに効果的です。

きつければ膝つき腕立て伏せもおすすめ

普通の腕立て伏せがきつければ、膝つき腕立て伏せでやりましょう。

ジムでやるならランニングマシンがおすすめ

ジムに通っているなら、ランニングマシンで行うのもおすすめです。やり方はシンプルで20秒のダッシュと10秒の休憩を繰り返すというもの。

ミカエル

ダッシュから休憩に移る時は、手すりを掴むようにして転ばないように注意しましょう

HIITを活用してダイエットを成功させるコツ

続いて、HIITを活用してダイエットを成功させるコツについて紹介します。

筋トレで代謝を高める

最初はHIITだけでもいいですが、できれば筋トレとHIITを併用させましょう。

脂肪燃焼サプリを活用してみる

HIITと合わせて活用すると、よりダイエットが加速するのが脂肪燃焼サプリです。

ただし、怪しい広告に騙されないためにどんな成分があるのかチェックしましょう。

特にダイエットのプロでもあるボディビルダーなどが使っているサプリは信用できるのでおすすめ。

彼らに人気な代表的なサプリメントは下記の2つです。

まとめ：HIITでダイエットを加速させろ

今回はHIITがなぜダイエットに効果的なのか、ダイエット効果を高めるにはどんなHIITをやればいいのか解説してきました。

ぜひ今回紹介したメニューを中心にHIITを活用して、ダイエットを成功させましょう。