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HIITがダイエットに効果な理由|やり方やメニュー紹介!

ミカエル

『筋トレ・ダイエット初心者の全ての方の疑問を解消する』をテーマに発信しています。 管理人情報 ▼元パーソナルトレーナー ▼FWJフィジーク出場 ベンチプレス:135kg スクワット:170kg デッドリフト:170kg ジム・サプリの掲載依頼はこちら

考える男性

  • HIITってよく聞くけど、具体的にどうやるの?
  • ダイエットに効果があるって聞いたけど本当なの?

今回はこんな疑問を持つ方のために、HIITについて下記のポイントを解説していきます。

本記事のポイント

  • HIITがダイエットに効果的な理由
  • ダイエット向きのHIITのやり方
  • ダイエット向きのHIITメニュー
  • HIITでダイエットを加速させるコツ

本記事の信頼性

本記事は元パーソナルトレーナーである僕が執筆しております。

HIITは自分自身、何度もダイエット中に活用しており、ある程度理解はしています。

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HIITとは?

HIITとは「High Interval Intensity Training」の略で、高強度インターバルトレーニングを意味します。

一般的には20秒の高強度の運動と、10秒の休憩を4分間行うのが一般的です。

たった4分と短いですが、非常にきついトレーニングでダイエット効果が高いことから人気を博しています。

参考;ルネサンス

HIITがダイエットに効果的な理由

アフターバーン効果

HIITがダイエットに効果的と言われる理由は、アフターバーン効果があるからです。

アフターバーン効果

HIIT中に酸欠になるため、運動後にその不足分を補おうと酸素の消費量が増える時間が続く

=運動後しばらくは代謝が高い時間が続く

HIITのアフターバーン効果に関する論文を翻訳したHealthy Body Makingも、アフターバーン効果があったことを下記のように紹介しています。

一方、この論文では思春期学生を対象として10週間にわたり週1回の頻度でタバタ式HIIITを実施させたところ、過体重(BMIが25以上)のグループでは男女ともに体重・体脂肪の減少効果が認められました
また結果に示したとおり、その減少の程度も意味のあるものでした。
したがって、タバタ式HIITは対象者の特徴によっては減量効果を持っていると言えます。

引用:Healthy Body Making

参考論文:

Domaradzki, J., Cichy, I., Rokita, A., & Popowczak, M. (2020). Effects of Tabata Training During Physical Education Classes on Body Composition, Aerobic Capacity, and Anaerobic Performance of Under-, Normal- and Overweight Adolescents. International journal of environmental research and public health, 17(3), 876. https://doi.org/10.3390/ijerph17030876

筋肉量の増加・筋力アップ

HIITでは短時間で筋肉を最大限追い込むので、筋肉量の増加と筋力アップも期待できます。

筋肉がつくことで代謝が高まり、筋力がアップすることで、さらにハードなHIITができ間接的にダイエットに貢献します。 

持久力アップ

HIITでは心肺機能も鍛えられるので、持久力が高まります。

これも日頃の筋トレや有酸素運動の強度を上げられるようになることで、間接的にダイエットに貢献します。

 

ダイエット目的のHIITのやり方

続いて、ダイエット目的のHIITのやり方を説明します。

  • ストレッチ・ウォーミングアップは入念に行う
  • 週に3回程度やる
  • YouTubeを観ながら一緒にやる

ストレッチ・ウォーミングアップは入念に行う

HIITは負荷が高いので、ウォーミングアップやストレッチが不十分だと怪我のリスクが高いです。

またトレーニング後にクールダウンを行わないと翌日以降の疲労が抜けにくいので要注意。

週に3回程度やる

HIITは身体への負荷がかかる種目なので、頻度は多くても週に3回程度に収めましょう。

筋肉の疲労の回復が追いつかない、老廃物の排出が追いつかない状態で行ってしまうと怪我の可能性が高まるので要注意。

YouTubeを観ながら一緒にやる

考える女性
どんなメニューやったらいいか分からない

このようにメニューの組み方が分からない、メニューを組むのが面倒という方はYouTubeのHIIT動画を一緒にやるのがおすすめ。

YouTubeを観ながらやるメリット

  • 正しいフォームが分かる
  • 一緒にやってる気分でモチベーションが上がる
  • メニューをいちいち考える必要がない
  • 時間のカウントも気にしなくていい
ミカエル
筆者もコロナ禍でジムに行けない時、家でYouTubeのHIITをやっていました。男女共にのがちゃんねるがおすすめ

ダイエット向きのHIITのメニュー

ダイエット目的の方におすすめのHIITメニューを紹介します。

  • バーピージャンプ
  • ジャンピングスクワット
  • マウンテンクライマー
  • 腕立て伏せ

バーピージャンプ

やり方

  • 足幅を肩幅程度に開いて直立
  • 地面に両手をつく
  • 両足を後ろに引いて、腕立て伏せの姿勢を作る
  • 腕立て伏せをする
  • 両足を前にもってくるように飛ぶ
  • 立ち上がる

バーピージャンプは腕立て伏せとジャンプ、スクワットを組み合わせたような種目で筋力アップできる有酸素運動の1つです。

ジャンプが意外ときつくなってくるので、後半では上記の初心者用の飛ばないバーピーに切り替えるのがおすすめ。

ジャンピングスクワット

やり方

  • 足幅を肩幅くらいに開く
  • 軽く膝を曲げて、腕の反動を使いジャンプ
  • 着地後、膝を軽く曲げて再度ジャンプ

ジャンピングスクワットは文字通り、ジャンプとスクワットを組み合わせた種目です。

ジャンプによる高負荷が脚全体に乗るのでダイエットに非常に効果的です。

ココに注意

あまり膝を曲げすぎると怪我につながるので、「着地したらすぐ飛ぶ」のを意識しましょう。

マウンテンクライマー

やり方

  • 腕立て伏せの姿勢を作る
  • 片足の膝を胸につくように蹴り上げる
  • 前脚と後ろ脚を入れ替えるように蹴り上げる

マウンテンクライマーは文字通り、山を登るかのように手を地面につけた状態で腿上げを行う種目です。

腕や腹筋、脚を鍛えながらできる有酸素運動で、ダッシュするようにやると非常にきつくなってきます。

腕立て伏せ

やり方

  • 地面に膝をつく
  • 手幅を肩幅の1.5倍くらいに開き地面に着く
  • 頭から足先までまっすぐにして胸を張る
  • 肘を曲げて身体を下ろしていく
  • 胸が地面に着くくらいまで来たら身体を持ち上げる

腕立て伏せは胸や腕、肩など上半身の複数の筋肉を同時に鍛えられるので、ダイエットに効果的です。

ポイント

  • 脇を閉じて胸を張ったまま行う
  • 下ろした時に胸のラインに手が来るように置く

きつければ膝つき腕立て伏せもおすすめ

やり方

  • 地面に膝をつく
  • 肩幅の1.5倍程度に手幅を開く
  • 身体を斜め前に押しながら肘を曲げる
  • 胸が地面につくくらいで身体を持ち上げる

普通の腕立て伏せがきつければ、膝つき腕立て伏せでやりましょう。

こちらは後ろで足を組み、身体を斜め前に押し出すようにするのがポイント。

ジムでやるならランニングマシンがおすすめ

やり方

  • ウォーミングアップも兼ねて、早歩き→ジョギングと強度を上げていく
  • 身体が温まってきたら、ちょっと休憩
  • ダッシュできるスピードの強度に上げて20秒間走る
  • 10秒休憩
  • 3〜4を繰り返す

ジムに通っているなら、ランニングマシンで行うのもおすすめです。やり方はシンプルで20秒のダッシュと10秒の休憩を繰り返すというもの。

ミカエル
ダッシュから休憩に移る時は、手すりを掴むようにして転ばないように注意しましょう

 

HIITを活用してダイエットを成功させるコツ

続いて、HIITを活用してダイエットを成功させるコツについて紹介します。

  • 筋トレで代謝を高める
  • 脂肪燃焼サプリを活用してみる

筋トレで代謝を高める

最初はHIITだけでもいいですが、できれば筋トレとHIITを併用させましょう。

HIITも筋トレ要素はあるものの、筋トレを併用することでより代謝アップが期待できます。

脂肪燃焼サプリを活用してみる

HIITと合わせて活用すると、よりダイエットが加速するのが脂肪燃焼サプリです。

HIITの30分前くらいに飲んで行うことで汗をかきやすくなり脂肪が燃えやすくなります。

ただし、怪しい広告に騙されないためにどんな成分があるのかチェックしましょう。

脂肪燃焼に効果的とされる成分

  • カフェイン
  • L−カルニチン
  • 茶カテキン
  • ビタミンB群
  • コエンザイムQ10

参考:https://www.tanaka-cl.or.jp/aging-topics/topics-033/

特にダイエットのプロでもあるボディビルダーなどが使っているサプリは信用できるのでおすすめ。

彼らに人気な代表的なサプリメントは下記の2つです。



 

まとめ:HIITでダイエットを加速させろ

今回はHIITがなぜダイエットに効果的なのか、ダイエット効果を高めるにはどんなHIITをやればいいのか解説してきました。

ぜひ今回紹介したメニューを中心にHIITを活用して、ダイエットを成功させましょう。

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