ダイエットのために筋トレを始めたのに、脂肪が減った感じがしないと残念ですよね。
今回はそんなお悩みを持つ方に向けて、下記のポイントを解決していきます。
体脂肪を減らす具体的な過ごし方
続いて、具体的に体脂肪を減らすための過ごし方を紹介します。
消費カロリー＞摂取カロリー
ダイエットの本質は「消費カロリーが摂取カロリーを上回ること」です。
ダイエットとは，消費カロリーよりも摂取カ ロリーを健康的に減らすことが重要とされる． 400kcal に相当する脂肪は約 45g，体重に与え る影響は約 80g と言われている[3]．つまり，1 ヶ 月 で 2kg 痩 せ た い 場 合 に は 1 ヶ 月 で 約 10,000kcal， 1 日にして約 340kcal ずつ減らし ていけば良いということになる．
つまり、いかに消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすかが鍵で、それぞれのポイントは以下の通りです。
- 消費カロリーを増やす：筋トレや有酸素運動を行う
- 摂取カロリーを減らす：カロリーの低い食事にする
また具体的にカロリーバランスを決めるためには、普段の消費カロリーと摂取カロリーがどれくらいなのかを知る必要があります。
摂取カロリーと消費カロリーの考え方
筋トレ界隈の権威でもある山本義徳氏はダイエット時のカロリーバランスは
（摂取カロリー ）＝（ 消費カロリー） ー500になるように言っています。
脂肪1kg落とすのに7,200kcal必要ですから、このペースでは1ヶ月でー2kg以上がダイエットペースです。
こちらのサイトで摂取カロリーと消費カロリーを計算しながら、調整しましょう。
参考：https://valx.jp/column/1447/
ダイエット向きの食材
現状太っているということは今の食事の摂取カロリーが高いということ。
そこで食事制限が必要となるのですが、最もやりやすくて効果的なのが低カロリーな食事へのシフトです。
特にボディビルダーなどボディメイクのプロもダイエットに活用している食材は下記のものがあります。
| タンパク質 | 鶏の胸肉、牛肉、ツナ、鮭、サバ、白身魚 |
| 糖質 | オートミール、さつまいも、かぼちゃ、じゃがいも、そば、うどん、玄米 |
| 脂質 | オリーブオイル、フィッシュオイル(青魚に含まれる油) |
| その他野菜 | ブロッコリー、もやし、キャベツ、トマト、ほうれん草、アスパラガス |
人によって身体に合う食材と合わない食材があるので試してみて、自分に合うものを見分けましょう。
筋トレは週に3回以上
ダイエット中は最低でも筋トレを週に3回以上行いたいです。
なぜ週3回以上で筋トレをやるべきか
- 筋肉がつきやすくなり代謝が高まる(脂肪が燃えやすく太りにくい身体になる)
- 筋トレそのもので消費カロリーを増やせる
また筋トレでは「筋トレをする→筋肉痛になる→筋肉痛が回復」というサイクルを繰り返すため、筋肉の回復を考慮しても週3程度が適切でしょう。
有酸素運動も時々取り入れる
「筋トレで代謝を高めながら、有酸素運動で消費カロリーを稼ぐ」というのは最も効果的なダイエットです。
特にダイエット目的で有酸素運動をやる際のポイントは下記の通り。
ダイエット目的の有酸素運動のやり方
- 息が上がらないギリギリの強度で行う(息が上がる強度は脂肪が燃焼されにくい)
- 時間がなければ日常に組み込む(最寄り駅の1つ前の駅で降りて歩く、エレベーターじゃなく階段を使う)
- 20〜30分程度行う(長時間やると筋肉が落ちるリスクがある)
有酸素運動であれば指定はないですが、息が上がらないギリギリの強度ができる種目となると下記のメニューがおすすめ。
おすすめの有酸素運動
- ランニングマシンを早歩き
- 水中ウォーキング・水泳
- サイクリング
- 坂上り、階段の上り下り
週に1度はチートデイ
ダイエット中は食事制限により、代謝がどんどん下がっていき、痩せにくくなっていきます。
そこで7〜10日間に1回程度の頻度で取り入れたいのがチートデイ。
チートデイとは
1日なんでも好きなものを食べていい日のこと。
ストレス発散だけでなく、下がった代謝を高める効果がある
摂取量や多量／微量栄養素の構成 を気にせずに食事を摂る日。摂取量 を 1 日の終わりに計測する場合もある が、総カロリーや多量／微量栄養素の 摂取量に関して、達成すべき目標は予 め定められていない。チートデイには 一連のチートミールが含まれるため、 ほとんどの場合、通常のカロリー摂取 よりも著しく高いカロリーとなるが、 そのカロリーは大概炭水化物と脂肪か ら得る。
この日は食事制限を無視して、日頃制限している脂質や糖質を摂取しましょう。
プロテインブランドのVALXは糖質は体重×12gを目安に摂取するのが良いと言っています。
参考：VALX
体重ではなく体脂肪率や鏡の姿を見る
ダイエットの際はもちろん体重の変化も重要ですが、それ以外にも体脂肪率・鏡で見た自分もチェックしましょう。
なぜなたら、特にダイエット初心者は体重の変化を見て、以下のような失敗に陥りやすいからです。
- 筋トレで体重が増えるのは良い兆しだが、失敗したと誤解してしまう
- 体重があまり変わっていなくとも脂肪が減っていることもある
- 頑張っていても体重が変わらないことに焦る
体重が増える＝悪と捉えがちですが、筋肉が増えている場合は代謝アップ・引き締まった身体になるため、むしろポジティブです。
このような勘違いで挫折しないためにも、体脂肪率の変化・鏡で見た自分の変化もチェックしましょう。
体組成の記録は毎日同じ時間につけるのがポイント。また服の影響を受けないために裸での記録が理想
なかなか減らない体脂肪を落とすコツ
続いて、なかなか減らない体脂肪を落とすコツを紹介します。
HIITを取り入れる
ダイエットに行き詰まった時に試すべきがHIITです。
HIITとは
HIITとは高強度インターバルトレーニングのことで、高強度の運動と数秒の休憩を繰り返す手法。
20秒の運動と10秒の休憩を3分間繰り返すのが一般的。
※種目に指定はなく、有酸素運動や筋トレなど何でもあり
最近，従来の中等強度の持続的運動を用いた，い わゆる “有酸素性トレーニング” に加えて，より高 い強度の運動の間に休息を挟むような高強度イン ターバル・トレーニングが，流行している。この ような高強度インターバル・トレーニング（high intensity interval training: HIIT）そのものは新 しいものではない。
YouTubeにも多くのHIIT動画があるので、一緒に観ながらやればフォームや時間も確認できてはかどりますよ。
脂肪燃焼効果のあるサプリを活用
体重の減りが悪い時に脂肪燃焼効果のあるサプリを使うのは有効です。
代表的な脂肪燃焼成分
- カフェイン
- L−カルニチン
- 茶カテキン
- ビタミンB群
- コエンザイムQ10
特に「ファットバーナー」というサプリは上記の成分を単独または複数含むもので、ボディビルの選手が実際に大会前の減量にも用いています。
ファットバーナーというと数多くありますが、筆者の経験から以下の2つがおすすめです。
朝食前に有酸素運動をやってみる
実はダイエットに最も効果的な有酸素運動のタイミングと言われるのが朝食前です。
なぜダイエットに効果的なのか
- 朝食前は空腹で身体の栄養が枯渇している状態
- 通常、食事で摂取した糖質がエネルギー源になりやすいが枯渇している
- 代わりに脂肪がエネルギー源となる（＝脂肪燃焼）
これもダイエットのプロであるボディビルダー達が取り入れているダイエットの手法です。
ジム・パーソナルジムに通う
もしあなたが自宅で筋トレをしているのに、ダイエットがうまくいかないのならジムやパーソナルジムに切り替えた方が効率的です。
なぜならジムやパーソナルジムでやるトレーニングの方が負荷が高いため、消費カロリーが大きく筋肉もつきやすいからです。
筋肉がつきやすい＝基礎代謝が上がるということなので、ダイエットは格段にスムーズに進みますよ。
ジムに通うのであればチョコザップやFITPLACE24などの格安24時間ジム、
パーソナルジムなら男性はBEYONDやアップルジムがおすすめです。
筋トレしても体脂肪が減らないのはなぜ？
筋トレをしても体脂肪が減らない理由は単純で、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから。
それぞれ、どういうことか説明していきます。
摂取カロリーが多い
これは言うまでもなく、食べすぎなのです。
- そもそも食べる量が多い
- カロリーが高いものばかりを食べている
このいずれか、あるいは両方に当てはまっています。
日頃、食事制限をしているつもりでも平日の昼間は外食、週末は飲み会などで高カロリーなものを食べていれば脂肪が減りづらくなります。
またヘルシーなつもりでも、白米やパンなど日常的に食べているものが実は高カロリーということも1つの要因です。
消費カロリーが少ない
ぶっちゃけ、食事が高カロリーでも消費カロリーが多ければ理論上脂肪は燃えていきます。
しかし、脂肪が減っていないなら消費カロリーは少ないということ。
消費カロリーが少ない原因は下記の点が考えられます。
- 筋トレ・有酸素運動の時間・頻度が少ない
- 小さい筋肉ばかり鍛えている
- 筋トレを正しくできていない
これに関しては、どの筋肉をどんなフォームで鍛えるべきかといった基礎的な知識が必要となってきます。
例外もある
上記で消費カロリー＞摂取カロリーであれば痩せると書きましたが、これに従っても痩せないという例外も存在します。
それは摂取カロリーが少なすぎて代謝が低い状態が続いている場合です。
代謝が低いと消費カロリーが減ってしまうため、摂取カロリーを抑えていても痩せないのです。
この解決法としては上記で説明したチートデイが手段の1つです。
特に脂質は摂りすぎるともう一度脂肪を落とすのが大変ですので、炭水化物を意識的に摂取しましょう。
減らない体脂肪を落とす筋トレメニュー
続いて、美しい身体を目指す上でおすすめのメニューを紹介します。
スクワット
やり方
- つま先をやや外に向け、背筋を伸ばす
- 軽く前傾し、膝を曲げる
- 太ももが地面と並行になったら起き上がる
スクワットは筋トレの王様とも言われる最強種目。
下半身全体を鍛えることで脚の筋肉量が増えやすく、最強のダイエット種目とも言えます。
ポイント
- 背筋を伸ばす
- 膝とつま先の向きを揃える
- 膝がつま先より前に出ないようにする
ランジ
やり方
- 直立したまま片足を前に踏み込む
- かかとから地面に着き、膝が垂直になるまで身体を下ろす
- 膝が垂直になったら、地面を後ろに蹴って直立する
ランジは片足で行うスクワットで、身体を片足で支えるためスクワットより高負荷になります。
また身体がブレやすく、そのブレを支えるためにお尻の横側にある中殿筋という筋肉も使われるのも特徴です。
ポイント
- かかとから地面に踏み込む
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 膝が直角になったら起き上がる
プランク
やり方
- 腕立て伏せの姿勢を作る
- そのまま肘を地面につけ、頭からかかとまで一直線になるようにする
プランクは腹筋を鍛える体幹トレーニングで、ダイエット以外にも様々なメリットがあります。
プランクのメリット
- 腰痛の改善
- ぽっこりお腹の改善
- 姿勢改善
慣れれば秒数がどんどん伸びていくので、30秒→40秒→50秒とやる度に10秒ずつ増やしていくと効果も出やすくなりますよ。
ポイント
- 背筋を伸ばす
- 膝とつま先の向きを揃える
- 膝がつま先より前に出ないようにする
膝つき腕立て伏せ
やり方
- 地面に膝をつく
- 肩幅の1.5倍程度に手幅を開く
- 身体を斜め前に押しながら肘を曲げる
- 胸が地面につくくらいで身体を持ち上げる
できるなら腕立て伏せをやるべきですが、なかなか難しい方も多いはず。
そこでおすすめなのが膝つき腕立て伏せです。
胸や二の腕を鍛えることでダイエット効果の他に、バストアップ効果や二の腕のたるみ取りに効果的ですよ。
ポイント
- 脇は締めて行う
- 足は後ろで組む
- 地面に着く時は胸のラインに手があるようにする
まとめ：筋トレしても体脂肪が減らない
今回は筋トレをしても体脂肪が減らないという方向けに、その原因と体脂肪を減らすコツを解説してきました。
体脂肪を減らす過ごし方
- 消費カロリー＞摂取カロリー
- 筋トレは週に3回以上
- 有酸素運動も時々入れる
- 週に1度はチートデイ
- 体重ではなく体脂肪率や鏡の姿を見る
基本的には消費カロリー＞摂取カロリーに従えばいいので、一度自分の消費カロリーと摂取カロリーを算出する必要があります。
ぜひダイエットで悩んでいる方は今回紹介した方法を試してみてくださいね。
