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デブ脱却のための筋トレメニュー4選!脂肪を早く落とすコツも紹介

ミカエル

『筋トレ・ダイエット初心者の全ての方の疑問を解消する』をテーマに発信しています。 管理人情報 ▼元パーソナルトレーナー ▼FWJフィジーク出場 ベンチプレス:135kg スクワット:170kg デッドリフト:170kg ジム・サプリの掲載依頼はこちら

考える男性
デブ脱却のために筋トレしたいけど、何やればいい?

このようにダイエット目的で筋トレを始めたい方向けに、今回はダイエット向けのおすすめメニューや筋トレでデブを抜け出すコツなどを解説します。

ただ筋トレだけでデブを抜け出すのは難しいので、合わせて行うべき食事や生活習慣のポイントも紹介します。

デブを抜け出すには筋トレと食事制限

まずデブを抜け出すためには「消費カロリーが摂取カロリーを上回ること」が不可欠です。

こうすることで体内の脂肪が分解されてエネルギーとなり、不足しているカロリー分が補われるのです。

具体的には消費カロリーを増やす「筋トレ」、摂取カロリーを減らすための「食事制限」が必要となるのです。

ただし過度に消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らすのは肉体的・精神的負担も大きくおすすめできません。

一般的には(消費カロリー)(摂取カロリー)500kcalとするのがダイエット時の適度なカロリー設定とされています。

ミカエル
まず自身の消費カロリーを算出した上で食べるものを選びながら摂取カロリーを出しましょう

>>消費カロリーを算出

>>摂取カロリーを算出

筋トレでデブを抜け出すコツ

筋トレでデブを抜け出すために意識すべきポイントを紹介します。

ジムに通う

筋トレは自宅とジムの2択になりますが、ジムに通う手間とお金を気にして自宅で筋トレしたい方もいるでしょう。

しかし、自宅での筋トレは種目も強度も限度があるため、ジムでの筋トレに比べると非効率です。

トレーニング強度を上げることで筋肉がつきやすく、消費カロリーも増えるので、ダイエットの効率で考えるとジムに通うべきです。

チョコザップFITPLACE24などの格安24時間ジム、エニタイムジョイフィットなど大手24時間ジムなど、手軽に通える24時間ジムを検討するのがおすすめ。

大きな筋肉を優先的に鍛える

効率的に痩せるためには、筋肉量を増やして代謝を高めること・消費カロリーの大きい種目をこなすことの2点が重要です。

この2点を満たすためにやるべきことが脚・背中・胸の大きい筋肉を優先的に鍛えることです。

大きい筋肉は筋肉量が多いため、鍛えることで代謝が上がりやすく、動かすことによる消費カロリーも大きいのです。

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初心者は腕や腹筋を鍛えがちですが筋肉量が少ないので、脚・背中・胸を優先しましょう

筋トレ後に有酸素運動

ダイエット時は筋トレ後に有酸素運動をセットで行いましょう。

これは筋トレで分泌される成長ホルモンに脂肪燃焼を促進する働きがあるからです。

ただし有酸素運動が長時間になると筋肉がより分解されやすくなり、代謝の低下も招いてしまいます。

そのため筋トレ後の有酸素運動は20〜30分程度に留めましょう。

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息が上がらないほどの強度で行うことで、より脂肪燃焼効率が高まりますよ

ファットバーナーを使う

ダイエット中は運動前にファットバーナーを飲むことで脂肪燃焼の促進が期待できます。

実際にダイエットのプロであるボディビルダーが飲んでいるものですから、スムーズにダイエットを進めたい方はぜひお試しください。

日常の運動量を増やす

前述のとおり、痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る習慣づくりが鍵です。

そこで消費カロリーを増やすために、ジムでの運動以外にも日常の運動量を増やすのもポイントです。

たとえば「最寄り駅の1つ前の駅で降りて家まで歩く」「エレベーターではなく階段を使う」といった工夫ができます。

1回あたりでは大したカロリーになりませんが、習慣化することで身体もスッキリしてくるでしょう。

起床直後に散歩する

通常、運動時のエネルギー源は食事で摂取した糖質であり、糖質が少ない状態でないと脂肪がエネルギーになりにくいです。

しかし起床直後は体内の糖質が枯渇しているため、ここで有酸素運動をすることで脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。

ミカエル
これもボディビルダーがダイエット期に行う習慣で高い効果が見込めます

生活習慣でデブを抜け出すコツ

続いてデブを抜け出すためにできる生活習慣のコツを紹介します。

食材の置き換え・調理法を変える

手軽にできるダイエットのコツとしておすすめなのが、ダイエット向きの食材に置き換えるというもの。

食材の置き換え例

  • 米、パン→玄米、そば、オートミール、全粒粉など
  • サラダ油→オリーブオイル
  • ドレッシング→ノンオイルドレッシング
  • 間食→プロテイン、干し芋、ナッツ
  • ジュース→お茶、水、炭酸水

このように普段食べているものより、低カロリーな食べ物を選ぶことで日々の摂取カロリーを抑えることができ、結果的にダイエットへとつながっていきます。

調理法も一般的に「揚げる→炒める→煮る→焼く→蒸す」の順にヘルシーとされているので意識してみましょう。

ビタミン・ミネラルも意識

筋トレをしながらダイエットをする場合、タンパク質・脂質・炭水化物のPFCを気にする方が多いです。

ただPFC以外の5大栄養素であるビタミン・ミネラルも毎日摂取を心がけましょう。

ビタミン・ミネラルともに身体の様々な機能をサポートする作用があり、不足するとダイエットも進みづらくなります。

野菜を食べるだけでは不足しがちなので、マルチビタミン・ミネラルのサプリを毎日飲むのがおすすめです。

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十分な睡眠時間を確保

ダイエットをスムーズに進めたいなら十分な睡眠も欠かせません。

なぜなら睡眠不足の場合、脂肪燃焼を促進する成長ホルモンの分泌量が少なくなるだけでなく、食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌が増えるからです。

逆に十分に睡眠時間を確保することで、脂肪燃焼の促進が期待でき、食欲も抑えられるでしょう。

参考:不眠と生活習慣病 | コラム:肥満と不眠、体内時計の関係 | 体内時計.jp

ジムでやるべき筋トレメニュー

デブを抜け出すためには特に脚・胸・背中の大きい筋肉を優先的に鍛えるべきです。

全身をバランスよく鍛えつつダイエット向きの種目を紹介します。

※フォームを習得している方、トレーナーをつける方はベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどもおすすめです。

レッグプレス

ラットプルダウン

チェストプレス

ショルダープレス

デブが筋トレをする際の注意点

デブが筋トレをする際の注意点を紹介します。

自重種目は過度な負荷になりうる

体重の重い人が自重トレーニング(自分の体重を負荷にした筋トレ)をしてしまうと、負荷に耐えられず関節を痛める危険性があります。

その負荷に耐えられるだけの筋力と適切なフォームを習得していれば問題ないですが、筋トレを始めたての方だと厳しいです。

その点でも、まずはジムのマシンなどで軽い負荷から始めて、徐々に負荷を高めていくのが安全です。

習慣化しないと意味がない

ダイエットは消費カロリー>摂取カロリーの日を継続することが成功の鍵です。

1週間のうち3日頑張って、4日サボるといった取り組み方では成功しません。

食事の置き換えや運動の工夫など毎日コツコツと工夫を凝らしながら積み上げましょう。

デブと筋トレに関する質問

デブと筋トレに関する質問にお答えします。

脂肪ついたまま筋トレしてもいい?

脂肪がついたまま筋トレしても問題ありません。

ただし自重トレーニングだと体重が重い分、過度な負荷になりやすいため、マシンで適度に鍛えられるメニューから始めるのがおすすめです。

また脂肪がある分、可動域(関節の動く範囲)が狭くなっていることは把握しておきましょう。

筋肉を増やしながらダイエットは可能?

一般的に消費カロリーが摂取カロリーを上回る場合にダイエット、摂取カロリーが消費カロリーを上回る場合に筋肉が増えるとされています。

しかしトレーニング初心者は、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている場合でも筋肉が増えることもあります。

ただしトレーニング歴が長くなってくると、これは非常に難しい場合が多いです。

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ミカエル

『筋トレ・ダイエット初心者の全ての方の疑問を解消する』をテーマに発信しています。 管理人情報 ▼元パーソナルトレーナー ▼FWJフィジーク出場 ベンチプレス:135kg スクワット:170kg デッドリフト:170kg ジム・サプリの掲載依頼はこちら

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